Сладкое не запрещается! Фитнес-эксперты Тюмени раскрыли простые правила похудения к лету

Когда люди особенно придирчиво оценивают свою фигуру? По статистике фитнес-клубов, перед сезоном отпусков. За несколько месяцев до поездки многие начинают срочно худеть, прибегая к экстремальным диетам и высоким нагрузкам без оценки состояния здоровья. Тренер фитнес-клуба GEOsport Александра Белан объясняет, чем опасен такой подход и как худеть эффективно и надолго.

Что не так с подходом «похудею к отпуску»?

Строгие ограничения в питании

— Многие пытаются быстро сбросить вес за счёт жестких диет: резко уменьшают количество еды или исключают продукты. Но диета — это медицинская мера, назначаемая врачом при заболеваниях. Для здорового человека строгие ограничения могут быть вредны.

Гораздо эффективнее выстроить систему питания с умеренным дефицитом калорий (примерно 15–20%) и балансом белков, жиров и углеводов. Рассчитать дневную норму калорий можно самостоятельно или с помощью тренера и составить меню. Такой подход позволяет терять около 0,5–1 кг в неделю и постепенно привыкать к новому образу жизни.

Жесткие запреты редко дают долгий результат: после достижения цели часто происходят срывы, особенно в отпуске, и вес возвращается. Люди годами попадают в цикл «набор веса — похудение — снова набор». При этом длительные ограничения могут привести к проблемам с ЖКТ, снижению иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос и ногтей, гормональным сбоям и даже расстройствам пищевого поведения.

Высокие нагрузки без подготовки

Резкое начало интенсивных тренировок — еще одна ошибка. Важно постепенно входить в тренировочный процесс, уделять внимание технике упражнений и подготовке суставов и связок. Без опыта чрезмерные нагрузки могут привести к травмам и усугубить существующие проблемы со здоровьем, например при грыжах, воспалениях или нарушениях осанки.

Плавный старт тренировок помогает безопасно двигаться к результату: увеличивается расход калорий, улучшается подвижность тела, уменьшаются отеки. Со временем растет мышечная масса, что ускоряет обмен веществ и делает тело более подтянутым.

Резкие изменения образа жизни

Одновременная строгая диета и тяжелые тренировки перегружают организм. Это может привести к перетренированности, потере мотивации, нарушениям сна, депрессии, гормональным сбоям, растяжкам, потере мышц и авитаминозу.

Как худеть правильно

Если отпуск уже близко, лучше отказаться от экстренных мер. Работа над фигурой — это не короткий марафон перед поездкой, а системный подход. Безопасная потеря веса составляет примерно 2–4 кг в месяц. Нужно определить свою норму калорий и придерживаться умеренного дефицита.

Физическая активность тоже должна стать частью образа жизни. Тренировки лучше строить системно, сочетая силовые нагрузки, кардио и мягкий фитнес. На начальном этапе полезна помощь тренера, который поможет подобрать нагрузку и даст рекомендации по питанию и активности.

Итак, вы серьезно решили. Абонемент куплен, коврик разложен, в холодильнике цветная капуста. Но чтобы через неделю не выгореть и не бороться с собственной ленью, о правилах этой игры расскажет тренер фитнес-клубов DDX Максим Нагорняк. Вот три из них, которые нужно понять до того, как вы начнете свой путь.

Дефицит калорий — ваша новая любовь (с привкусом гречки)

— Можно час прыгать на степе, а потом съесть пиццу и удивиться, что вес стоит. Спойлер: так и будет. Похудение — это математика, а не магия. Тратить нужно больше, чем съедаешь. Звучит скучно? Возможно. Но без дефицита калорий ваши тренировки превращаются в шумное мероприятие.

Не нужно морить себя голодом. Просто приведите в порядок тарелку: исключите майонез, положите помидорку и посчитайте хотя бы примерно, сколько вы едите. Нет, всю жизнь считать не придется. Дайте себе месяц подсчетов — дальше сложится более точное понимание того, как должна выглядеть ваша порция. Для особо занятых людей существует гарвардская тарелка (ищите на маркетплейсах).

Базовая физическая активность

Это не только про тренажерный зал и приседания со штангой, но и, конечно, про ежедневную бытовую активность между тренировками. Если вы героически позанимались в зале один час, а потом 23 часа находитесь в режиме энергосбережения — лежите на диване и поглаживаете кота, — организм точно не скажет вам спасибо.

Базовая активность — это когда вы выходите из автобуса на остановку раньше, поднимаетесь по лестнице пешком, танцуете, пока на плите закипает суп. Сделайте свою обычную жизнь более подвижной, и это, несомненно, поможет вам в достижении целей.

Ошибки, через которые мы все проходили (да, вы не один такой)

«Болеть будет, значит, растет». Крепатура — это не рост мышц, а микротравмы. Если после тренировки присутствует боль в мышцах, которая мешает вам двигаться, вы просто переборщили. Начинайте с малого веса и правильной техники, иначе ваша дружба со спортом закончится быстрее, чем лето.

Нет смысла качать пресс по 500 повторений. Кубики не появятся, если они под «одеялом» из жира. Мы возвращаемся к первому и второму пунктам. Тренировки без соблюдения этих правил — пустая трата времени.

Какие тренировки эффективнее для похудения, кардио или силовые? Этот вопрос задают многие люди, которые хотят избавиться от лишнего веса. Своими рекомендациями делится Алексей Конин — топ-тренер FITBERRY, специализирующийся на комплексном похудении.

— Многие люди, стремясь сбросить лишний вес, задаются вопросом: какие тренировки наиболее эффективны для сжигания жира, кардио или силовые? Разберем этот вопрос подробнее, основываясь на научных фактах и практических рекомендациях.

Начнем с основ: «жиросжигающие» тренировки

Прежде всего важно понимать, что жиросжигающих тренировок как таковых не существует. Любая физическая активность — это трата энергии, которая при соблюдении определенных условий приводит к использованию жировых клеток в качестве топлива. Ключевым фактором здесь является дефицит калорий.

Силовые тренировки

Силовые тренировки обладают рядом преимуществ для процесса жиросжигания. Один из ключевых аспектов заключается в том, что они способствуют увеличению мышечной массы, которая сама по себе является метаболически активной тканью. Каждая дополнительная единица мышечной массы увеличивает базовую скорость обмена веществ, позволяя организму сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

Кроме того, силовые тренировки вызывают отсроченный эффект жиросжигания, известный как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). В этот период организм продолжает тратить энергию на восстановление мышц в течение нескольких часов, а иногда и дольше, после завершения тренировки.

Низкоинтенсивное кардио vs высокоинтенсивное кардио

Низкоинтенсивное кардио (ходьба, велосипед, плавание в умеренном темпе) часто предпочтительнее для сжигания жира, поскольку помогает сохранять мышечную массу и снижает вероятность срывов в питании.

Высокоинтенсивное кардио (интервальный бег, интенсивные циклы) эффективно для общего снижения веса, однако может приводить к потере не только жира, но и мышечной массы. Кроме того, по моему практическому опыту, такие нагрузки нередко значительно повышают аппетит.

Вывод: оптимальная стратегия для жиросжигания

Именно эту стратегию я использую при составлении тренировочных протоколов для своих клиентов. Лучшей комбинацией для эффективного жиросжигания является следующее сочетание:

1. План питания с умеренным дефицитом калорий (10–20% от базового обмена веществ).

2. Силовые нагрузки в формате фулбоди (проработка всех групп мышц за одну тренировку), желательно в формате круговой тренировки.

3. Умеренная доля кардио, определяемая тренером индивидуально, в зависимости от текущего физического состояния и целей человека.

О том, сколько раз в неделю нужно тренироваться новичкам и как единоборства помогают привести тело в форму, рассказывает Альберт Хайруллин, руководитель клуба единоборств Fight Spirit.

— Оптимальное количество занятий для начинающих спортсменов — три раза в неделю, когда тренировочные дни чередуются с днями отдыха. Если говорить о занятиях единоборствами, то оптимальный формат — два групповых занятия в неделю и одно персональное с тренером.

Занятия единоборствами дают мощную кардионагрузку, при которой задействуются практически все группы мышц. Первые результаты спортсмены могут заметить уже через месяц регулярных тренировок: тело становится более рельефным, уменьшаются отеки, улучшается самочувствие и настроение.

Похудение — это не просто уменьшение веса. Главная задача — сжигать жир и сохранять мышечную массу. Об этом рассказывают эксперты: Виолетта Райбергер, КМС по художественной гимнастике, двукратная чемпионка Европы и мира, тренер СК «Союз».

— Для эффективного похудения важно учитывать три ключевых фактора: питание, тренировки и восстановление. Белок — основной «строительный материал» для мышц. При снижении калорийности питания организм может начать использовать мышцы как источник энергии. Чтобы этого избежать, важно получать достаточно белка — примерно 1,6–2,2 грамма на килограмм массы тела в день.

Белок помогает сохранить мышечную ткань, ускоряет восстановление и снижает чувство голода. Лучшие источники: курица, рыба, яйца, творог, бобовые.

Многие при похудении делают упор только на кардио, но это ошибка. Силовые тренировки 2–4 раза в неделю дают сигнал организму, что мышцы необходимы. Тогда тело начинает активнее использовать жировые запасы, а не мышечную ткань. Кардио можно использовать как дополнение для увеличения расхода энергии и развития выносливости.

Сохранение мышц невозможно без качественного отдыха. Сон 7–9 часов, дни восстановления и умеренный дефицит калорий (примерно 10–20% от нормы) помогают организму адаптироваться к нагрузкам и сохранять мышечную массу.

Отдельно своим опытом поделился и Кирилл Иванов, мастер спорта по самбо, чемпион Европы, тренер СК «Союз».

— В нашем виде спорта весовая категория играет большую роль, поэтому иногда нужно снижать вес, сохраняя при этом силу, скорость и мышечную массу. Перед первенством Европы мой тренировочный вес был около 58 килограммов, а выступать нужно было в категории до 52 килограммов. Подготовку мы начали заранее — за 6–7 недель. Важно было тщательно контролировать питание, тренировки и восстановление.

Я получал примерно 1,8–2 граммов белка на килограмм веса: яйца и творог на завтрак, курицу или рыбу на обед и ужин. Это помогало восстанавливаться после тренировок и сохранять силу.

Три раза в неделю мы выполняли упражнения, важные для самбо: приседания, подтягивания, упражнения на корпус. Сильные ноги помогают выполнять броски, а крепкая спина — удерживать соперника в захвате. Я старался спать не меньше восьми часов, делать растяжку и соблюдать режим. Во время отдыха мышцы восстанавливаются и укрепляются.

В итоге вес удалось снизить постепенно и без потери силы. На соревнованиях я чувствовал себя быстрым и уверенным, что помогло завоевать золото в Европе.

Похудеть, занимаясь спортом дома, можно. Точка. Но далеко не у всех хватает терпения, запала, мотивации и элементарных знаний, чтобы довести дело (и тело) до ума. О том, как сделать домашние тренировки действительно эффективными, рассказывает Евгений Петц, тренер спортивного клуба «Легион».

— Эффективность домашнего тренинга возможна при соблюдении нескольких условий: мотивации, регулярности и дисциплины. Остановимся на каждом чуть подробнее.

М — мотивация (а точнее, цель)

Чем конкретнее и четче она будет, тем выше ваши шансы на успех. Формулировать цель лучше в положительном ключе: «хочу выполнять 20 отжиманий», «хочу похудеть на четыре килограмма за шесть недель», «хочу пробежать 5 км без остановок» и так далее. Расскажите о своих целях и планах близким или напишите об этом в соцсетях — это станет дополнительной мотивацией, если вдруг захочется «слиться».

Р — регулярность

Чтобы тренировки были регулярными, важно заранее продумать план и условия занятий: одежду, инвентарь, удобное время и место для тренировок.

Для снижения веса нужен баланс кардиотренировок (бег, велосипед/велотренажер, лыжи, плавание) и силовых упражнений на все группы мышц. Частота и интенсивность занятий зависят от индивидуальных целей и физических возможностей, но оптимально тренироваться 3–5 раз в неделю.

Примерный план может выглядеть так:

• пн. — активная ходьба или бег трусцой на улице или на беговой дорожке (также подойдут лыжи, велосипед, плавание) — 30–35 минут;

• вт. — комплекс упражнений с использованием веса собственного тела;

• ср. — комплекс кардиоупражнений;

• чт. — повтор программы понедельника;

• пт. — комплекс упражнений на развитие глубоких мышц туловища;

• сб. — активная ходьба (не менее 30 минут);

• вс. — сеанс релаксации и растяжки.

Примеры упражнений можно найти в интернете или проконсультироваться с опытным тренером, чтобы подобрать оптимальный комплекс под ваши цели. Особое внимание стоит уделить питанию. Главное правило здесь — баланс и поддержание необходимого количества калорий и питательных веществ. Не всегда уменьшение порций приводит к снижению веса. В рационе должны присутствовать белки, углеводы и жиры в достаточном количестве.

И, наконец, Д — дисциплина

Да, это кажется самым сложным. Но без труда, как мы все знаем… Старайтесь не допускать двух пропусков тренировок подряд. Заранее планируйте свое расписание и подстраивайте график ежедневных дел под занятия спортом.

Когда спорт воспринимается как привычка и ритуал, а не подвиг, дисциплина становится частью здорового образа жизни. А стройное и подтянутое тело — его естественным результатом.

Почему вес может стоять на месте, даже если человек регулярно тренируется? Об этом рассказывает Евгений Кашеед — тренер по тхэквондо и CrossFit клуба «Альфа».

— Первая и самая частая причина — игнорирование питания. Многие делают сильный акцент на тренировках, забывая про рацион. Но если говорить о похудении, примерно 80% результата зависит от питания. Перекрыть неправильный рацион тренировками практически невозможно. Поэтому лучше уделить больше внимания корректировке питания, чем пытаться «перетренироваться».

Вторая причина — адаптация организма к нагрузкам. Со временем тело привыкает к одному и тому же типу тренировок. Поэтому важно регулярно вносить разнообразие и постепенно повышать нагрузку: увеличивать рабочий вес, количество повторений или интенсивность упражнений. Это создает для организма новый стресс, который помогает прогрессировать и формировать мышечный рельеф.

Третий момент — слишком большой отдых между подходами. Особенно это часто происходит, когда люди приходят заниматься вместе с друзьями и много времени тратят на разговоры. Важно следить за темпом тренировки: отдых между упражнениями не должен быть слишком долгим. Тренировка должна проходить в хорошем ритме, чтобы пульс оставался достаточно высоким. Тогда нагрузка будет эффективной, а занятие не превратится просто в разминку.

Нужно ли полностью отказываться от сладкого и мучного, если вы хотите похудеть? Своим мнением делится Ксения Тренкина, тренер NN Fitness.

— Этот вопрос я слышу почти каждый раз, когда разговор заходит о похудении. И мой ответ — нет. Полный отказ от сладкого и мучного — это история про временную дисциплину, но не про долгосрочный результат. Как тренер я вижу это постоянно: люди убирают «запрещенку», несколько недель держатся на силе воли, а затем срываются и уходят в профицит калорий, нередко набирая еще больше веса и разочаровываясь в диетах.

Почему я не заставляю своих клиентов полностью вычеркивать любимые продукты? Потому что работает только гибкий подход. Углеводы из крупы и из вашего любимого пирожного в конечном итоге превращаются в глюкозу. Разница лишь в скорости усвоения. Сладости дают быстрый всплеск энергии, который быстро проходит, и чувство голода возвращается. Сложные углеводы, наоборот, работают как батарейка: обеспечивают организм энергией дольше и равномернее.

Главная проблема тортов и булочек не столько в углеводах, которых многие боятся, сколько в жирах. Именно за счет жиров легко превысить суточную норму калорий. Кроме того, усвоение жиров и углеводов происходит по-разному: углеводы используются в том числе для синтеза гликогена — основного «топлива» для мышц, а на их усвоение организм тратит часть энергии. Жиры же усваиваются почти полностью, и лишь небольшая их часть используется для синтеза гормонов.

Вывод простой: не исключайте любимые продукты полностью, а учитесь грамотно вписывать их в рацион. Хочется пирожное — съешьте его, получите удовольствие и не корите себя. Стройное тело не требует жертв, оно требует баланса. Если около 85% рациона составляют качественные продукты, то оставшиеся 15% сладких радостей никак не помешают вашей форме. Зато помогут сохранить спокойствие и избежать срывов.