Крепкие, как орех: эффективная тренировка для упругих ягодиц — топ-5 упражнений для дома и зала

Рассказываем, как добиться эффекта

18 сентября 2025, 21:00 3 627

По мнению чемпионки мира по бодифитнесу, результата проще добиться в спортивном зале, чем дома | Источник: Юрий Орлов / Городские медиа — По мнению чемпионки мира по бодифитнесу, результата проще добиться в спортивном зале, чем дома
Источник:
Юрий Орлов / Городские медиа

Многие хотят иметь подтянутые, упругие ягодицы. Что нужно делать, чтобы добиться эффекта, нашим коллегам из NGS.RU рассказала чемпионка мира по бодифитнесу Дарья Мануйленкова.

Дарья Мануйленкова объяснила, что под «орехом» часто понимают округлые, сформированные, упругие ягодицы. Добиться «поднятых» ягодиц поможет работа с отягощением — грифом, гантелями, гирей, тренажерами. Хотя ощутить тонус в теле можно и при тренировках с собственным весом.

«В домашних условиях можно воздействовать на любую группу мышц, в теории. Эффективно ли это при формировании объема, большой вопрос, — отметила Дарья Мануйленкова. — Для того чтобы мышца росла и „оформлялась“, нужна силовая работа, которая часто дома невыполнима по ряду факторов: отсутствие нужного отягощения, расслабляющая атмосфера, да и причины отвлечься найдутся всегда».

Спортсменка считает, что результата проще добиться в спортивном зале, где царит «рабочая» атмосфера, а персонал контролирует технику выполнения упражнений. Кроме того, на таких площадках имеется силовое оборудование.

Подборка упражнений для занятий в зале и дома

Дарья Мануйленкова составила топ-5 упражнений для ягодиц, которые можно выполнять и в зале, и дома. Если вы тренируетесь самостоятельно в квартире, потребуется пара разборных гантелей. В перечень упражнений входят:

Выпады.
Приседания ниже параллели.
Отведение ног назад попеременно.
Мертвая тяга.
Ягодичный мостик.

При выполнении упражнения важно не отталкиваться коленом от пола | Источник: Юрий Орлов / Городские медиа — При выполнении упражнения важно не отталкиваться коленом от пола
Источник:
Юрий Орлов / Городские медиа

Выпады

Упражнение можно выполнять с места или отшагивания назад. Спортсменка рекомендует начинать с последнего варианта, если нет болей в коленях.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль корпуса. На вдохе отшагиваем любой ногой назад и касаемся коленом отведенной конечности пола, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

При выполнении упражнения важно не отталкиваться коленом отведенной ноги от пола, а совершить подъем за счет ягодичных мышц.

Таз нужно опускать ниже колен | Источник: Юрий Орлов / Городские медиа — Таз нужно опускать ниже колен
Источник:
Юрий Орлов / Городские медиа

Приседания ниже параллели

Упражнение выполняют как с полной амплитудой, так и частичной. Первое время отягощение важно располагать не на плечах, а в руках: например, можно прижать к груди диск. Также можно тренироваться с гантелями в опущенных руках.

При исходном положении держим ноги на ширине плеч, а руки вдоль тела. Сгибаем колени и отводим таз назад так, чтобы плечи и пятки находились на одной вертикальной линии. Таз следует опускать ниже колен.

На выдохе возвращаемся в исходное положение или в то, где ягодицы максимально напряжены. Вновь продолжаем движение.

В домашних условиях для выполнения упражнения потребуется гантель | Источник: Юрий Орлов / Городские медиа — В домашних условиях для выполнения упражнения потребуется гантель
Источник:
Юрий Орлов / Городские медиа

Отведение ног назад попеременно

В спортивном зале это упражнение можно выполнять на специальном тренажере «глют-отведение». Суть тренировки заключается в том, что человеку нужно отвести ногу назад из положения стоя с отягощением.

В домашних условиях упражнение выполняем стоя на четвереньках. В этом случае фиксируем гантель под коленом, согнув ногу вверх.

Во время тренировки таз нужно отвести назад | Источник: Юрий Орлов / Городские медиа — Во время тренировки таз нужно отвести назад
Источник:
Юрий Орлов / Городские медиа

Мертвая тяга

Это упражнение можно выполнять с грифом в зале и с гантелями дома. Чтобы понять технику, вам следует подойти к стене, развернуться к поверхности спиной и шагнуть вперед на расстояние стопы.

Ноги на ширине плеч, а в руках держим отягощение. Из этого положения тянемся ягодицами до стены — таз отводим назад, корпус наклоняем, а ноги слегка сгибаем в коленях.

Во время выполнения упражнения нельзя расслаблять мышцы | Источник: Юрий Орлов / Городские медиа — Во время выполнения упражнения нельзя расслаблять мышцы
Источник:
Юрий Орлов / Городские медиа

Ягодичный мостик

Это упражнение можно выполнять как дома, так и в зале на одноименном тренажере. В домашних условиях потребуются коврик и тяжелая гантель.

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и ставим на ширине плеч. Гантель нужно разместить на тазовых костях.

На выдохе поднимаем одну ногу вверх и максимально высоко отрываем таз от коврика. На вдохе возвращаемся на коврик, но не расслабляем мышцы.

«Ежедневные тренировки не будут плюсом»

Если вы хотите сделать мышцу более объемной, то в каждом упражнении нужно добиться 10–12 повторений с максимально возможным весом, объяснила Дарья Мануйленкова. Если основная задача состоит в укреплении ягодиц для тонуса, то достаточно выполнить 15–20 повторений.

«Ягодицам, как и другим мышцам, нужно время на восстановление. Крупные группы мышц „отдыхают“ 3–4 дня. Поэтому ежедневные тренировки не будут плюсом», — сообщила Дарья Мануйленкова.

Она добавила, что упражнения на ноги задействуют много суставов, они провоцируют большой метаболический отклик от организма. Поэтому, когда человек тренирует ноги, можно сказать, что работа идет над всем его телом.

«Кровоснабжение значительно увеличивается, гормоны активируются. Кроме того, мышцы корпуса будут выполнять стабилизирующие функции, — сказала Дарья Мануйленкова. — А вот чтобы детально проработать мелкие группы мышц, ими нужно заняться дополнительно. В те дни, когда ноги будут отдыхать».