Чем опасны квас и фрукты из магазина, в каких объемах кофе полезен: интервью с тюменским диетологом

Тюменская область, по данным Минздрава, вошла в топ-5 российских регионов по числу людей с ожирением: нас обогнали только жители Алтайского края, Курганской и Магаданской областей. Почему так много тюменцев страдает от избыточного веса, можно ли есть после шести, чем опасны бургеры и кофе — мы спросили у тюменского диетолога Ольги Захваткиной. И делимся её полезными советами с вами.

Из-за чего появляется лишний вес?

— Основная причина ожирения — энергетический дисбаланс из-за поглощения жирной, калорийной пищи и низкой физической активности. Быстрые углеводы содержатся в сладостях, хлебе и прочей выпечке. Жиры и трансжиры получаем из фастфуда: бургеры, шаурма, картошка фри.

Вот взять тот же бургер. Это сочетание «быстрых» углеводов (булка) и жиров (жареное мясо, соус). Кроме того, в нём содержится огромное количество канцерогенов, потому что для жарки ингредиентов повара многократно используют большое количество масла. И ни для кого не секрет, что эти булки с начинкой — очень калорийные.

Если не можете отказаться от вредной пищи, то спортивные занятия для вас обязательны. Никто не говорит об интенсивных тренировках: взрослым людям достаточно 150 минут физической активности в неделю, а детям — по часу ежедневно. Это может быть неспешная пешая прогулка — для активации обмена веществ. Зарядка по утрам и вечерам тоже подойдёт.

Офисным работникам рекомендую устраивать небольшие прогулки в обеденный перерыв либо часть пути от работы до дома пройти пешком. Небольшие спортивные перерывы на рабочем месте — тоже отличный способ быть бодрым и здоровым.

Среди моих пациентов встречаются и совсем юные, и возрастные. Причем за помощью приходят уже тогда, когда проявляются сопутствующие проблемы со здоровьем — появляется гипертония, сахарный диабет, нарушается работа опорно-двигательного аппарата. У женщин нарушается репродуктивная функция: не могу зачать и выносить ребёнка. Кроме того, ожирение увеличивает риск онкологических заболеваний (особенно желудочно-кишечного тракта).

Из-за чего возникает ожирение у детей?

— В 1975 году ожирением на планете страдало менее одного процента детей, с тех пор этот показатель вырос до восьми процентов. Потому что родители позволяют дочерям и сыновьям в больших количествах есть сладости и пить газировку. Или просто не обращают на это внимание, не контролируют рацион своих детей — во многих семьях отсутствует культура питания.

Много времени детсадовцы и школьники проводят, глядя в экран смартфона. В советские годы зависание в интернете заменяли прогулки на улице с подвижными играми, походы в спортивные секции, сдача норм ГТО.

Какую опасность таит в себе кофе?

— В умеренных количествах — одна-две чашки в день — кофе выступает хорошим натуральным антиоксидантом. Причем лучше всего пить кофе в первой половине дня, потому что этот бодрящий напиток может вызвать бессонницу, если наслаждаетесь им в вечернее время.

В Тюмени сейчас на каждом шагу стоят кофейни, которые разными способами заманивают к себе покупателей. И люди идут. К нам потом приходят пациенты с жалобами на головные боли, возникшие из-за обезвоживания организма в результате сильного пристрастия к кофе.

Помогает нейтрализовать негативное воздействие кофе чистая питьевая вода. Работает это просто: чашечка эспрессо даёт сильный мочегонный эффект, а вода или минералка нормализуют водно-солевой баланс. То есть на чашку ароматного бодрящего напитка в идеале должен приходиться стакан воды без газа.

Как пообедать без урона для фигуры?

— Сейчас на прилавках магазинов и рынков есть огромное количество свежих ягод, овощей и фруктов. Вне зависимости от времени года в рационе должны быть сложные углеводы — каши, хлопья. И стоит помнить, что организму необходимы мясо и рыба (нежирные сорта).

Хорошей альтернативой конфетам и шоколаду станут те же фрукты, натуральная пастила и мармелад без сахара. Изредка можно позволить себе джем с фруктозой. Она, вопреки расхожим мнениям, большого вреда не несёт. Максимально безопасный для фигуры и организма подсластитель — натуральный экстракт стевии.

Помните, практически всё мороженое сделано из сливок и сахара, а это жиры и «быстрые» углеводы. В квасе промышленного производства тоже содержится огромное количество сахара. Другое дело — минеральная вода или домашний лимонад из лимона и мяты. Всевозможные смузи, которые легко приготовить дома, — тоже оптимальный вариант для теплого времени года.

Есть на ночь — это сильно плохо?

— Во время сна пищеварительный тракт отдыхает, и медленно вырабатываются ферменты в поджелудочной железе. И всё, что мы съедаем на ночь, начинает бродить. Появляется тяжесть в животе, тошнота, нарушается баланс кишечной микрофлоры. Итог — плохое самочувствие и лишний вес.

Последний приём пищи в идеале должен быть не позднее, чем за три часа до сна. Поэтому забудьте о шаблоне «нельзя есть после шести вечера». Можно. А вот на ночь действительно не стоит.

Анорексия и булимия. Что это такое?

— Больные анорексией пациенты отказываются от пищи постепенно. Сначала из рациона исключают мучные продукты, мясо — основной источник белка и полезных микроэлементов. Одни в итоге становятся вегетарианцами, другие выбирают для себя сыроедение. Третьи и вовсе намеренно с помощью медицинских препаратов вызывают у себя тошноту после каждого приема пищи. Всё это может привести к сильному истощению организма и даже летальному исходу.

Булимия — это неконтролируемое поглощение пищи в больших количествах. Это пищевое расстройство в совокупности с проблемой психологического характера. Таких пациентов лечить нужно совместно с психотерапевтами и психологами. Это серьёзного заболевание, которое только пищевой коррекцией не излечить.

Почему красивые импортные фрукты и овощи стоит прогнать из своих холодильников?

— В разы полезнее те продукты, которые выращены в нашем или других регионах России. Зарубежные фрукты, например, проделывают большой путь до нас: долго находятся в пути, а потом и лежат на магазинных прилавках. Как итог: все витамины и полезные микроэлементы из них пропадают. Толку от такой еды — никакого.

В сезон полезнее всего есть дары садов и огородов свежими, а в зимний период достать запасы из морозильной камеры. В отличие от консервирования, в таких ягодах и фруктах максимально сохраняются их ценные свойства.

Как спастись от хандры с помощью еды?

— В рацион можно добавить продукты, которые богаты магнием: бананы, печеный картофель, курагу, изюм, орехи, зелень, зелёные яблоки и огурцы.

Ещё с хандрой помогают бороться продукты с триптофаном (аминокислота, из которой синтезируется серотонин — гормон радости. — Прим. ред.). Содержит этот элемент красное мясо, рыба, яйца и бокал (но не больше!) красного вина в день. Да, Всемирная организация здравоохранения разрешает.