Нутрициолог дала 5 советов, как есть пасту и худеть

Думаете, что макароны не могут быть частью здорового питания и совершенно неуместны в рационе, когда нужно снизить вес? Вовсе нет!

Как приготовить пасту и сократить количество калорий, чтобы не допустить увеличения веса, «Доктору Питеру» рассказала нутрициолог Юлия Игнатенко.

1. Овощи — перед макаронами…

— Съешьте овощной салат перед макаронами, — советует Юлия Игнатенко. — Овощи насытят вас, в итоге вы выйдете сытым из-за стола после порции макарон меньшего размера. Также употребление овощей перед высококрахмалистыми продуктами, к которым относятся макароны, предотвратят резкие скачки глюкозы в крови и выброс инсулина.

2. …и с макаронами

— А как насчет того, чтобы сделать спагетти из овощей или добавить овощи в популярные виды паст? — предлагает эксперт по питанию. — С помощью овощечистки или специальной терки сделайте лапшу из кабачка и смешайте ее с цельнозерновой лапшой, а в тарелку с пенне добавьте брюссельскую, цветную капусту или брокколи, перец, грибы, томаты и лук.

И еще вариант — приготовьте фарш для лазаньи, заменив часть фарша на тыкву, кольраби, бобовые, шпинат и грибы.

Чтобы убрать из фарша лишний жир, процедите его через сито после приготовления.

3. Как у итальянцев

— Сделайте пасту основным блюдом, как у итальянцев, а не дополнением к высококалорийным котлетам, — советует Юлия Игнатенко. — И внимательно контролируйте размер порции.

Проблема не в макаронах, а в размере порции.

4. Снижаем калорийность

— Любите карбонару? Отлично! У меня есть совет, как снизить ее калорийность в три раза, — рекомендует нутрициолог. — Просто используйте вместо бекона прошутто (или обычную ветчину). И замените кетчуп на свежеприготовленный томатный соус.

Эксперт напоминает, что 100 г кетчупа содержат около 150 ккал и 20 г сахара (при суточной норме потребления сахара — 30 г для взрослых).

— Отличный томатный соус получится, если потушить томаты (зимой можно использовать замороженные или консервированные в собственном соку) с чесноком, розмарином, смесью перцев и другими специями и травами.

5. «Правильные» макароны

— Макароны из цельнозерновой пшеницы и бобовых — лучший выбор, — советует нутрициолог. — В таких макаронах больше клетчатки, чем в рафинированных, а это способствует более быстрому насыщению и несет дополнительные преимущества для организма — снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, улучшает перистальтику кишечника. Ищите, чтобы на этикетке упаковки макарон была надпись «цельнозерновые» или «из цельносмолотого зерна».

Макароны — это углеводы

Ежедневная потребность организма в углеводах — примерно 4 г на 1 кг веса, напоминают врачи. Если человек ведет активный образ жизни или имеет большие умственные нагрузки, то сбалансировать энергообмен можно путем увеличения количества полезных углеводов. В том числе макарон из твердых сортов пшеницы. Но надо помнить, что любые макароны содержат мало белка, витаминов и минералов.

Полезные углеводы:

• сырые овощи и фрукты, овощи с минимальной обработкой;

• неочищенные крупы, злаки;

• орехи, семечки, бобовые;

• цельнозерновой хлеб, хлебцы;

• нежирные молочные продукты.