Метаболизм после 30: укрощение строптивого

Скорость обмена веществ определяется многими факторами: возрастом, полом, ростом, генами, телосложением, а также эмоциональным состоянием человека, его нервной организацией и гормональным балансом. Из года в год обмен веществ в организме человека замедляется – после 30 лет на один-два процента с каждым десятилетием. В молодости один килограмм мышечной ткани расходует в 10 раз больше калорий, чем один килограмм жировой. То есть, даже при сохранении прежнего уровня физической активности и калорийности питания, жир все равно будет накапливаться. Как же помочь своему организму?

Обмен веществ – это механизм, который помогает нам сжигать калории, энергию, поступившую к нам с пищей, и обеспечивает усвоение белков, жиров, углеводов и других элементов, необходимых для нормального функционирования организма. К сожалению, наш обмен веществ в основном проигрывает битву за килограммы, так как генетически организм настроен на создание жировых запасов в достаточном количестве.

«Я вес начала набирать лет в 27, сменила работу на сидячую и за пару лет наросло незаметно килограмм десять, – рассказывает 30-летняя тюменка Анна. – С тех пор живу с постоянной мыслью: надо худеть! Причем была уверена, что сброшу быстро, но нет. Даже если кажется, что похудела, весы и контрольные джинсы говорят обратное, при этом ограничить питание не получается, живу не одна. На спорт сил не хватает, а самое главное – понимаю: чтобы реально был результат, надо настроиться месяцев на шесть диеты и фитнеса, уже сама мысль об этом угнетает. И замечаю, что постепенно начинаю привыкать к лишнему весу, гардероб под него подстраивается, а значит, напоминаний о проблеме все меньше».

Возраст и пол имеет значение

«Обмен веществ – это весьма обширное понятие, которое включает в себя множество определений. Упрощенно – это совокупность химических, биохимических, биологических реакций в организме, необходимых для осуществления его жизнедеятельности, – объясняет профессор кафедры госпитальной терапии ТюмГМА, главный диетолог департамента здравоохранения Тюменской области Елена Дороднева. – В общих чертах его можно обозначить как полный процесс превращения химических веществ в организме, обеспечивающих его рост, развитие, деятельность и жизнь в целом – углеводный и липидный обмен, гормональный фон, пищеварительная система и так далее. Обмен веществ, или метаболизм, индивидуален для каждого человека и меняется в соответствии с возрастными параметрами. Каждый человек, который следит за своим здоровьем, должен отдавать себе отчет, что у годовалого малыша обмен веществ один, у десятилетней девочки в препубертатном периоде – другой, у 14-летнего подростка в период гормонального взрыва – третий, у молодой женщины 25 лет – четвертый».

С возрастом замедляется темп нашей жизни, а с ним – и обмен веществ. Происходит это потому, что изменяется работа митохондрий в клетках. Митохондрии можно сравнить с маленькими клеточными фабриками, которые превращают питательные элементы в энергию. Более того, с возрастом происходит закономерная потеря мышечной массы, в связи с чем энергии тратится меньше, то есть в 60 лет вашему организму потребуется больше времени, чтобы сжечь 100 калорий, чем в 20 лет. А если, к тому же, у человека избыточная масса тела, то его организм по этой причине уже сжигает жиры менее эффективно. Добавьте ко всему этому, что с возрастом человек становится менее активным – и получится замкнутый круг.

«Важно знать, что у женщины состояние организма, обмена веществ очень зависит от гормонального фона, который должен обязательно учитываться в зависимости от возраста, образа жизни: молодая незамужняя женщина, молодая, состоящая в браке, беременная – и так до бесконечности, – говорит Елена Феликсовна. – То, что может себе позволить молодая девушка 20-ленего возраста уже не совсем полезно для женщины 35 лет. Если женщина будет отдавать себе в этом отчет и следить за количеством жиров, углеводов в соответствии с энергозатратами, то и проблем с внешностью у нее не должно возникнуть. Больных красавиц не бывает. К тому же у женщин с возрастом снижается активность гормонального фона, уменьшается количество овуляций (до четырех раз в год), снижается уровень эстрогенов и прогестерона. Но менопауза – это не трагедия, это только возможность отсутствия беременностей. При осуществлении определенных мероприятий в образе жизни и питании можно избежать существенных изменений в самочувствии и предотвратить многие заболевания, часто проявляющиеся в этом периоде жизни».

Работа над ошибками

«Следует помнить: чем больше избыток массы тела, тем медленнее будет метаболизм. Поэтому те, кто не обращают внимание на лишний вес, считая его такой конституциональной особенностью, они намеренно замедляют метаболизм, – рассказывает Елена Дороднева. – Соблюдать простые правила – это не сложно. Ведь судя по опыту, людьми делаются элементарные ошибки, которые легко исправить».

Самое важное, считает Елена Феликсовна, – психоэмоциональный фон, отсутствие выраженных стрессов, депрессивных, субдепрессивных состояний. «Человек должен ощущать радость жизни. Позитивные эмоции сами по себе ускоряют обмен веществ, хорошее настроение – активный фактор метаболизма. Нужно уметь справляться с унынием, сейчас есть масса средств для этого. Но, к сожалению, некоторые люди настолько замотаны жизнью, бытом, проблемами, которые, надо заметить, всегда есть и будут, что начинают оправдывать этим свое плохое настроение».

Вторая распространенная ошибка, по мнению Елены Дородневой, – недостаточная физическая активность. Сейчас у нас наблюдается засилье автомобилей, мы пользуемся лифтом, вместо того, чтобы пройтись лишний раз пешком, предпочитаем включать телевизор с помощью пульта, не вставая с дивана, да и в целом любим технику, якобы значительно облегчающую нашу жизнь.

«Не надо стремиться слишком давить на себя, издеваться над собой, стремясь к избыточном физической активности. ВОЗ рекомендует всего три часа ходьбы в неделю, это не сложно. Ходьба, прогулки на лыжах, велосипед – легкая аэробная физическая нагрузка. А дальше человек сам уже регулирует ее уровень – можно пойти в спортзал, выбрать направление в фитнесе, которое по душе. Главное – испытывать радость от активности», – говорит Елена Феликсовна.

Третья ошибка – несоблюдение правильного рациона питания: большое количество еды, отсутствие завтрака, обеда и акцент на вечернем приеме пищи. В любом возрасте важно правильно питаться, а в старшем существуют свои особенные правила. «Во-первых, мы должны помнить, что ничего из ничего не берется. Если мы полные, значит, мы много едим», – подчеркивает эндокринолог. Частые приемы пищи в небольших количествах (три основных приема и два-три легких перекуса) способствует поддержанию стабильного обмена веществ и помогают контролировать уровень сахара в крови. Постоянное поддержание метаболизма на высоком уровне обеспечивает сжигание жира на протяжении более длительного времени.

Завтрак всегда считался самым важным приемом пищи за весь день, и вполне заслуженно: он запускает процесс метаболизма и уменьшает желание полакомиться чем-то вкусненьким на протяжении всего дня. Насыщенный белком нежирный завтрак обеспечит организм энергией на целый день. При игнорировании завтрака, причем после восьми-десятичасового сна, когда еда и так не поступает, организм будет находиться в состоянии голода. И как только он поймет, что еда не поступит, он будет вынужден цепляться за каждую поступившую калорию. В этом случае на потерю жира можно уже не рассчитывать.

Считается, что голодным человек не должен быть. Частые приемы пищи подразумевают отсутствие голода. За три–четыре часа до сна должен быть последний легкий прием пищи. Ужин – в районе семи часов вечера и при соблюдении этих правил не будет желания сделать его обильным.

С возрастом идет снижение мышечной массы и кальция. В любом рационе женщина должна следить за квотой белковых продуктов (кто-то предпочитает творог, кто-то мясо), все-таки лучше, когда представлены все продукты. Адекватное количество белка в рационе определяет сохранность и красоту мыщц, кожи и волос, состояние иммунной системы и в целом всего организма. Отсутствие кальция в пищевом рационе в особенно в старшем возрасте грозит развитием остеопороза. В остальных пищевых продуктах обязательно необходим баланс. Обязательно оптимальное содержание жиров, но без избытка и максимальное ограничение простых углеводов, преимущественно сахара и сахаросодержащих продуктов.

«Сладкое – это балласт, которые не несет никакой смысловой нагрузки, но от него формируется определенная зависимость», - объясняет Елена Дороднева. Содержание сахара в крови на одном уровне предупреждает гипогликемию, которая возможна после приема большой порции пищи. Вскоре после этого человек чувствует усталость и вялость, вызванные недостаточным снабжением мозга глюкозой.

Лакируем до блеска

Существуют еще определенные тонкости, при соблюдении которых можно не беспокоиться, что организм преподнесет в дальнейшем неприятные сюрпризы в виде лишнего веса и других проблем со здоровьем. «Я отрицательно отношусь к диетам. Это краткосрочный, кратковременный рацион, который зачастую воспринимается как нечто мимолетное в жизни – я получила кратковременный результат, полюбовалась на него, а дальше что? Если женщина полная и хочет похудеть, то диету она может использовать в качестве старта. Дальше все равно нужно правильно питаться. Благотворный эффект ограничения сладкого, алкоголя и избытка жиров будет всегда», – рассказывает Елена Дороднева.

Особый разговор – о воде. Водный режим подразумевает количество всей жидкости, выпитой за день. Жидкость включает простую воду плюс напитки, соки, супы, жидкость в пищевых продуктов. «Единственный напиток для утоления жажды – эта вода, остальное – еда, – объясняет Елена Феликсовна. – Считается, что прием воды активирует обмен веществ. Оптимальным считается 1,7–2 литра воды в зависимости от роста, веса и индивидуальных особенностей организма. Если усиливается физическая нагрузка, то количество воды увеличивается – от 2,5 литров в день».

В старшем возрасте, когда происходят изменения водно-солевого обмена, возрастает отечность, поэтому нужно аккуратно употреблять жидкость. Утром – стакан воды, потом кофе, чай, супчик, ну и три–четыре стакана воды в течение дня. Худеющим можно порекомендовать попить, когда хочется кушать. В течение дня воду пить нужно по потребности.

Спать человек в любом возрасте должен не меньше семи часов. Как вреден избыток сна (более девяти часов), так и вреден его недостаток. Желательно не очень позднее укладывание. «Ночью вырабатывается мелатонин – одно из сильнейших антиоксидантных веществ, которое обладает противораковой направленностью. Вырабатывается он только в темное время суток, во время сна в шишковидной железе», – объясняет врач. Нужно вставать с солнцем и жить в течение солнечного цикла, ночной образ жизни вреден, и если в молодости его последствия незаметны, то после 35 лет – последствия, как говорится, налицо, добавляет Елена Дороднева.

Утешительный прогноз

«В любом возрасте женщина может стать здоровой и прекрасно выглядящей, – утверждает Елена Дороднева. – Годы – это не оправдание, ведь никто не заставляет заниматься чем-то экстремальным. Нужно усилить двигательный режим, по возможности убрать сладкое и жирное, наладить рациональное питание. Эти мероприятия уже позитивно повлияют на обмен веществ. Мы все ждем быстрого результата, но здесь нужно подождать – не меньше месяца, лучше три, а еще лучше – полгода. Даже если в 60 лет женщина, начинет заниматься собой и своим образом жизни, это обязательно положительно повлияет на ее самочувствие и состояние организма. Возрастных ограничений в здоровом образе жизни нет. Как можно выразить любовь к своему телу? Совсем не тем, что вы съедите пять пирожных, а тем, что вы будете употреблять здоровую пищу, двигаться, испытывать положительные эмоции и проводить регулярный диспансерный осмотр у врачей не реже одного раза в год».