После 13-й недели — можно: тюменская фитоняшка показала упражнения для беременных

Полина Вербицкая — известный в Тюмени фитнес-тренер. Десять лет девушка занималась спортом и помогала другим привести фигуру в порядок. В этом году Полина узнала, что станет мамой, но тренировки не забросила. Какие упражнения можно делать беременным, чем они полезны и как правильно их выполнять — читайте в нашем материале.

— В первом триместре я была в шоке, что фигура так резко стала меняться, мышцы стали уходить. Но потом я поняла, что это всё временно, — рассказывает Полина Вербицкая. — Тренировки помогают будущим мамочкам избегать отеков, знаю, что многие девчонки страдают во время беременности. Избавиться от судорог — это еще одна немаловажная проблема. Ну и, конечно же, коррекция веса. Когда ты тренируешься, то ты не набираешь большую массу, чувствуешь себя более уверенной, психоэмоциональное состояние улучшается.

В первом триместре заниматься спортом Полина Вербицкая не рекомендует. Особенно нельзя делать силовые упражнения. Это важно, поскольку в этот период плод еще только формируется. А уже после 13-й недели будущим мамам можно приступать к легким физическим нагрузкам.

— Девушке надо помнить, что если раньше она никогда не занималась спортом, то приступать к физнагрузке нужно постепенно — можно начать с легкой зарядки. А если у беременной есть тренировочный опыт, то уже со второго триместра можно делать небольшие силовые упражнения, но, конечно, без фанатизма и с небольшими весами. Заниматься как в зале, так и дома, посещать бассейн. Нужно понимать, что тренировки беременных отличаются от обычных — ведь упражнения направлены уже не на похудение, а на подготовку к родам. Например, важно укрепить спину, чтобы избежать болей в этой области, укрепить мышцы ног и тазового дна, — советует спортсменка.

В любом случае беременным женщинам нужно проконсультироваться со своим врачом и только потом приступать к тренировкам. Но даже если физнагрузка вам не противопоказана, важно прислушиваться к себе и не перенапрягаться. Избегайте действий, которые оказывают давление на пресс. Не тренируйтесь в зале больше 30 минут, дома зарядке можно уделять 10–15 минут. Итак, какие же упражнения будут полезны?

— Здесь важно держать спину, не прогибаться в пояснице, не торопиться, медленно поднимать ногу наверх, фиксировать ее в верхней точке. И очень хорошо можно почувствовать ягодичные мышцы.

— Здесь нужно смотреть, конечно же, по своим силам и ощущениям. Но лучше не опускаться сильно низко. То есть если это перекладина, то лучше поставить ее повыше. Если это петли TRX, то поднять их повыше. Также следить за поясницей, выполнять всё медленно, подконтрольно. И прислушиваться к своим ощущениям.

— Выпады назад с отведением ноги наверх я выполняю с TRX, но можно выполнять и с небольшими гантелями. Следим за техникой, следим за коленом, чтобы оно не выходило за носок. Не торопимся, сильно низко не нужно опускаться. Медленно вниз, поднимаем ногу наверх, фиксируем ее в верхней точке и не забываем про дыхание. На вдохе — опускаемся вниз, на выдохе — поднимаемся наверх.

— Выполняю с гантелью. Здесь мне удобно поставить ноги пошире, так как пузико уже мешает опускаться вниз. Также сильно низко не опускаемся, выполняем всё подконтрольно, не задираем шею. Медленно опускаемся вниз, контролируем каждое движение и сосредотачиваемся на ягодичных мышцах.

— В данном случае выполняю плие. Ноги на полторы ширины плеч, носки направлены в стороны, медленно подконтрольно опускаюсь вниз и немножко придерживаюсь за опору. Можно выполнять с небольшим утяжелением, также смотреть по самочувствию.

Женское здоровье — тема важная и сложная. Современный подход не ограничивается профилактическими визитами к гинекологу и качественной гигиеной. Чтобы жить полноценной сексуальной жизнью и быть готовой к беременности и родам, нужно укрепить интимные мышцы. Ничего неприличного тут нет! Специальная гимнастика помогает улучшить кровоснабжение в органах малого таза и избавиться от их пролапса (опущения). Подробности — в прошлом материале.