Мечтайте и выделяйте на беспокойства 20 минут в день: советы врача для тревожных после ковида тюменцев

В пандемию тюменцы стали чаще жаловаться на угнетенное состояние и упадок сил. Оказалось, что всё неспроста. Так может проявляться постковидный синдром. Но медики говорят, что даже не переболевшие вирусом могут чувствовать тревожность и быть склонными к депрессивным проявлениям. Мы уже объясняли, с чем это связано. В этом материале мы хотим рассказать, как можно помочь себе или близким.

В Сети опубликовано научное исследование «COVID-19: первый опыт. 2020», в котором принимали участие и тюменские врачи. Монография вышла в издательстве «Вектор Бук». В этой работе приведены рекомендации для медиков — именно они находятся в профессиональной группе риска «хронического психосоциального дистресса» — этим термином обозначают хронический, самый опасный вид стресса. Для них выработали специальные методики работы над собой. Но помочь они могут не только врачам, но и другим людям, столкнувшимся со стрессом и тревожностью. Далее — цитата профессора кафедры психиатрии Алексея Меринова.

— Предлагаемые подходы подойдут, вероятно, всем категориям медиков, которых коснулась проблема COVID-19. Итак, начнем с наиболее легкого уровня: «Я нервничаю! Что мне делать?» Когда можно справиться самому? Предположительно, человек находится на этом уровне, если отмечаются следующее признаки (и это относительно нормальная реакция на актуальный стресс и психологические перегрузки):

— более высокая тревожность, нежели вы привыкли;

— сбился режим дня (сонливость днем и сложности с засыпанием);

— трудности с сосредоточенностью, рассеянность;

— сложности переключения;

— плаксивость или излишняя сентиментальность;

— нетипичная для вас утомляемость;

— снижение эффективности в работе;

— неровные отношения с коллегами;

— мышечный дискомфорт;

— признаки вегетативной нестабильности (потливость, дрожь в руках, затрудненное дыхание, тошнота).

Безусловно, следует помнить, что рассматриваемые признаки появились или заметно усилились именно после начала пандемии.

Общие рекомендации:

— сократите время обсуждения «профессиональных» вопросов с коллегами и друзьями;

— ограничьте онлайн-активность, касающуюся тематических информационных ресурсов, особенно сомнительного качества, пользуйтесь проверенными источниками;

— помните, что мы столкнулись с «марафоном», а не спринтом; расходуйте силы рационально. Не забывайте об отдыхе и передышках во время работы или между сменами;

— планируйте время на физическую активность;

— поддерживайте регулярность повседневной жизни;

— больше общайтесь с близкими, позитивными людьми;

— избегайте подобных бесполезных стратегий, как курение, алкоголь;

— обязательно стройте средне- и долгосрочные планы, мечтайте;

— помните про варианты поведения, улучшающие ваше настроение.

Используйте простые методики совладания со стрессом. Дыхательные упражнения. Простейший вариант: примите удобное положение сидя, выпрямите спину. Положите одну руку на грудь, а вторую — на живот. Медленно вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Следите за тем, чтобы во время вдоха поднималась рука на животе, а во время выдоха — на груди. Выполняйте упражнение 2–3 минуты.

Больше обращайте внимания на реальные окружающие вас стимулы: звуки, которые вы слышите вокруг, то, что вы именно сейчас видите. Они — то, что удержит вас «здесь и сейчас» и позволит освободиться от напряжения. Научитесь выделять четкое время для беспокойства. Например, 20 минут вечером.

Записывайте негативные и неконструктивные мысли, а позже придумывайте иные способы реагирования на них.

Практикуйте простейшие виды релаксации или медитации. Например, примите удобное положение лежа, расслабьтесь. Найдите на потолке какую-либо точку. Сфокусируйте на ней свое внимание. Постарайтесь неотрывно смотреть на нее. Дождитесь, пока ваши веки закроются сами собой. Полежите с закрытыми глазами несколько минут.

В случае возникновения приступа паники или сильной тревоги используйте несложную технику: начните медленно и глубоко дышать, выдох должен быть длиннее вдоха. Не форсируем дыхание. 14–16 дыхательных движений в минуту. Продолжайте 2–3 минуты. Умойтесь прохладной водой, подержите под ней руки. Посчитайте предметы вокруг себя. Потянитесь, поприседайте. Назовите шесть звуков вокруг себя, пять цветов, потрогайте при возможности четыре различные текстуры. Если вы чувствуете, что принятые меры не помогают справиться с тревогой, обратитесь к специалистам.

Напомним, ранее мы уже объясняли, волна омикрона, которую ожидают в России, принесет не только массовое заражение новым штаммом, но и осложнения после болезни. Какие — мы подробнее писали в этом материале.

Предлагаем провести свое небольшое исследование. Пройдите наш опрос и подробнее расскажите о своих чувствах и способах борьбы со стрессом в комментариях.