Для похудения и роста мышц: что есть до и после тренировки — советы диетолога

ЗОЖ и спорт в последнее время в моде: кто-то бегает по утрам, кто-то идет в качалку после работы. Тренд прекрасный, особенно если не забывать о питании: от него зависит, насколько эффективны будут ваши тренировки, и то, как вы будете себя чувствовать во время и после занятий. NGS.RU спросил у диетолога, что и когда нужно есть, чтобы спорт был только во благо и в удовольствие.

Вопрос питания до и после тренировки зависит от многих факторов — ваших целей, времени занятий, интенсивности нагрузки и общего состояния здоровья. Врач-эндокринолог, диетолог, врач превентивной медицины Екатерина Брызгалова считает, что универсального правила «не есть после 18:00» или «обязательно тренироваться натощак» не существует.

«Основная рекомендация — избегать как тренировок на полный желудок, так и длительного голодания перед интенсивной нагрузкой. Если тренировка проходит через 2–3 часа после основного приема пищи, ограничений обычно нет», — объясняет эксперт.

В случае, если до занятия остается меньше часа, лучше выбрать легкий перекус. После тренировки желательно поесть в ближайшие час–два, особенно если речь идет о силовых занятиях или высокоинтенсивной нагрузке.

«Это помогает восстановлению мышц, запасов гликогена и снижает риск переедания позже», — говорит Екатерина Брызгалова.

Тренировка сразу после сытного обеда или ужина может вызывать неприятные последствия: тут и тяжесть в желудке, и тошнота, снижение работоспособности и дискомфорт со стороны ЖКТ.

Но и занятия натощак, популярные у любителей утренних пробежек, тоже подходят не всем. У некоторых они могут вызвать слабость, головокружение, снижение выносливости и повышенный риск переедания вечером. А еще ухудшается качество тренировки.

«Особенно осторожными должны быть люди с нарушениями углеводного обмена, сахарным диабетом, выраженной инсулинорезистентностью и заболеваниями ЖКТ», — предупреждает диетолог.

Перед походом в зал диетолог советует подкрепиться блюдом, которое будет сочетать сложные углеводы и белок: подойдут творог и цельнозерновой тост с яйцом.

«Жирную, жареную пищу непосредственно перед тренировкой лучше ограничить, поскольку она замедляет пищеварение», — объяснила Екатерина Брызгалова.

После занятий важно, чтобы организм получил белок и сложные углеводы. Съесть, например, рыбу с овощами и крупой, курицу с рисом либо омлет и цельнозерновой хлеб.

А еще стоит помнить о воде. По словам специалиста, даже умеренное обезвоживание способно снижать физическую и умственную работоспособность человека.

Екатерина Брызгалова напоминает: воду нужно пить регулярно в течение дня, а за 1–2 часа до тренировки выпить 300–500 миллилитров — про запас. Во время занятий тоже нужно пить — небольшими порциями. И обязательно восполнять потери жидкости после тренировки.

«Для большинства любителей фитнеса обычной воды достаточно. Спортивные напитки обычно необходимы только при длительных интенсивных нагрузках продолжительностью более 60–90 минут», — уточнила специалист.

Частая ошибка тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов с помощью спорта, — начинать тренироваться натощак и резко ограничивать питание. Екатерина Брызгалова объяснила, что на практике умеренный дефицит калорий работает эффективнее и безопаснее, чем голодание.

Для снижения веса важно сохранить мышечную массу, поэтому белок должен присутствовать в каждом основном приеме пищи. А в сами тренировки желательно включать силовые нагрузки.

Если же вы тренируетесь просто для поддержания формы, главная задача — обеспечить организм энергией и ресурсами для восстановления. В этом случае нет необходимости тренироваться голодным или специально избегать еды после тренировки.

Достаточно придерживаться сбалансированного рациона и ориентироваться на чувство голода и насыщения.

«С точки зрения эндокринологии регулярность питания, достаточное количество белка, качественный сон и адекватная физическая активность оказывают на обмен веществ значительно большее влияние, чем поиск "идеального окна" для приема пищи», — заключает Екатерина Брызгалова.