Худеть начинаем с головы

«Если мы то, что едим, то я, наверное, сборник различных систем питания, – шутит 35-летняя тюменка Елена Медникова. – Моя эпопея с лишним весом началась, наверное, как и у многих женщин – после родов. Буквально за два месяца мои 60 килограммов увеличились еще на тридцать. Я переживала, конечно, но руки опускать не собиралась. Проштудировала Интернет, накупила много литературы, сходила на прием к диетологу, даже побывала у экстрасенса и попробовала нетрадиционные методики снижения веса».

В результате Елена пришла к выводу, что без изменения образа жизни ничего не получится. Диеты помогали на короткий период, так что необходимо было менять систему питания. Но, как выяснилось, и систем питания существует много. Они отличаются от диет тем, что они более разнообразны, основаны на различных методиках и в большинстве своем прошли проверки. Это путь питания на долгий срок, если не на всю жизнь. Системы питания бывают различными по составу продуктов, по принципу питания, но четко расписанного рациона в них нет, чем они и становятся интереснее.

«Я перепробовала многое, разочаровывалась и добивалась результатов, но, к счастью, пройдя такой насыщенный путь, поняла одну простую вещь», – говорит женщина.

Впрочем, что же поняла Елена, узнаем позже. А пока пробежимся по самым популярным и, чего уж там, самым модным системам питания.

Разделяй и властвуй

Наверное, практически каждый худеющий человек знает и даже попробовал систему раздельного питания. Ее принципы имеют довольно солидную научную основу. О неблагоприятном сочетании некоторых продуктов говорили еще древнеримские врачи, призывая осторожно относиться к соленым, тушеным, очень сладким и жирным блюдам.

Теорию раздельного питания в том виде, в котором она существует сейчас, разработал врач-натуролог Герберт Шелтон. Он на практике доказал высокую профилактическую эффективность раздельного питания. Основной постулат правильного питания по Шелтону – есть нужно только простую необработанную пищу, которая и является самым здоровым питанием. Врач писал: «Мы не получаем пользы от пищи, которая не усваивается».

Он утверждал, и не безосновательно, что слишком сложные и разнообразные блюда трудно усваиваются. Поэтому в один прием пищи не следует объединять углеводы и белки, тогда как для сочетания остальных питательных веществ нет ограничений.

Дело в том, что в переваривании разных продуктов участвуют разные ферменты. Если человек одновременно потребляет и белки, и углеводы, то его организм вырабатывает оба вида ферментов. Так как этим ферментам нужна разная среда (щелочная или кислотная), то они начинают противодействовать друг другу. Переваривание замедляется, полезность продуктов резко падает, а вся система пищеварения работает с повышенной нагрузкой. Степень усваиваемости напрямую зависит от того, какая среда требуется для переваривания того или иного продукта.

Кислотной среды требуют белковые продукты, мясо, рыба, морепродукты, яйца, молоко, нежирные сыры, семечковые (яблоки, груши и прочие), косточковые (абрикосы, вишни, сливы и прочие), экзотические (кроме бананов) и цитрусовые фрукты, ягоды, фруктовые чаи и соки, сидр, сухие и полусухие вина, шампанское, продукты из сои, арахис. Щелочная среда нужна углеводным продуктам: всем злаковым, мучным изделиям, некоторым овощам (картофелю, топинамбуру, пастернаку, зеленой капусте), обработанным помидорам и шпинату, свежим бананам, финикам и инжиру, сушеным абрикосам и инжиру, изюму, сластям, пиву.

И кислотная, и щелочная среда необходима для переваривания нейтральных продуктов: листовых овощей, лука, любой капусты (за исключением зеленой), стручковых растений, сладкого перца, свежих помидоров, моркови, брюквы, свеклы, баклажанов, огурцов, кабачков, тыквы, чеснока, спаржи, сельдерея, грибов, кисломолочных продуктов, жирного и творожного сыра (брынзы), различных жиров, орехов и семян (кроме арахиса), авокадо, маслин, пряностей, желе, минеральной воды, травяных чаев, разбавленных овощных соков.

Поэтому никогда нельзя есть два концентрированных белка в один прием – например, сыр и яйца, мясо и орехи и так далее. Не следует объединять жиры с белками – есть сливочное или растительное масло с мясом, яйцами, сыром и прочими белками. Не рекомендуется употреблять кислые плоды с белками: помидоры с сыром или яйцами, мясо с уксусом или томатным соком.

Не подружатся в организме и кислая и углеводная пища, так что в один прием нельзя есть хлеб, картофель, сахар, мед вместе с цитрусовыми, виноградом, яблоками, сливами, щавелем, помидорами и прочим. Не усвоятся вместе два концентрированный углевода – хлеб с картофелем или гороховым пюре. Сахара и углеводы также не нужно употреблять в один прием: макароны, каши и хлеб с джемом, к примеру.

Правило, которым важно руководствоваться при раздельном питании: «Чем менее сложны пищевые смеси, чем проще наши блюда, тем более эффективного пищеварения можно ожидать».

Минус 60 долой

Система минус 60 стала популярной за очень короткое время – о ней заговорили на телевидении, в газетах и на радио. Спустя год автор методики похудения Екатерина Мириманова выпустила книгу, в которой подробно описала принципы своей системы питания, благодаря которой ей удалось сбросить 60 килограммов.

Первое правило системы звучит примерно так: «Перестаньте искать себе оправдания, если вы действительно хотите худеть – просто делайте это». Правило номер два – ежедневно занимайтесь несложной физкультурой, хоть по 10 минут, но обязательно, и не забывайте про массаж проблемных зон. То есть, на почетных местах в этой системе питания находятся мотивация и движение, а только потом идет разговор о питании.

После пробуждения и до 12 часов дня нужно обязательно съесть завтрак, утверждает Екатерина Мириманова. Причем он может быт любым, таким, какой вам нравится. Никаких ограничений по продуктам, их калорийности и условной «полезности» нет. Подобное роскошество помогает, по мнению автора методики, снять «вечный психологический голод» человека, сидящего на диете.

В обед лучше выбрать гречку, рис, нежирное мясо и рыбу, суши и роллы. Можно съесть тарелку супа, но не кладите в него картошку, если суп сварен на мясном бульоне. Разрешаются крабовые палочки, вареная колбаса, корейские острые салаты, шашлык. И, конечно же, любые овощи без крахмала. Готовить надо на пару, тушить, варить. Разрешено побаловать себя апельсинами, черносливом, киви, яблоками и ананасом. Все остальные фрукты запрещены. Таким образом, вы едите маложирные продукты на обед и избегаете сладостей.

На ужин – либо фрукты в сочетании с молочными продуктами, либо овощи, кроме картофеля, баклажанов, гороха, кукурузы, грибов, тыквы и авокадо с крупами или, опять же, с молочным. Можно также съесть порцию мяса или рыбы без гарнира, или порцию гречки или риса, или творог и кефир.

После шести вечера есть уже нельзя. На крайний случай последний прием пищи может быть в восемь часов вечера, но, естественно, он будет очень легким. Напитки системы питания «минус 60» – красное сухое вино, вода, чай и кофе без сахара.

Королевское питание

Маргарита Королева – самый модный сегодня диетолог, у которого худеют все, в том числе и «звезды». Свою систему питания она разрабатывала, исходя из собственного опыта и руководствуясь медицинскими знаниями, уложив ее в несколько основных правил, следуя которым можно навсегда избавиться от лишних килограммов.

Самое главное правило – мотивация. Диетолог рекомендует, во-первых, четко представить себе, каких изменений хочется достичь – нарисовать определенный образ – и сделать об этом запись в дневнике питания, чтобы выбранная цель «не потерялась» на фоне прочих жизненных событий. А потом сформулировать более конкретное желание: «Я хочу сбросить вес, чтобы влезть в определенное платье».

Второе правило Маргариты Королевой – переход на раздельное питание, о котором речь шла выше. При этом соотношение белков, жиров и сложных углеводов должно составлять 1:1,5:4. При увеличении мышечных нагрузок растет и количество необходимых человеку углеводов: 1:1,5:5. В зимний период организму требуется больше жиров: 1:2:4.

Кроме того, питание обязательно должно быть дробным и насыщенным фруктами и мясными продуктами. Кушать нужно пять-шесть раз в день через каждые два – два с половиной часа, а общий вес съеденных за сутки продуктов не должен превышать одного килограмма. Причем после трех рекомендуется исключить из рациона соль, а после семи – не есть вообще. В остальное же время – овощи, фрукты и нежирные молочные продукты.

Раз в день на столе должны присутствовать вареные или приготовленные на пару мясо, птица или рыба. Женщина может позволить себе 250 граммов еды за прием, а мужчина – 300. В черный список попадают: сахар, мучные продукты, макароны, газировка, сливочное масло, майонез и другие жирные соусы. День нужно начинать, выпив стакан воды и сделав дыхательную гимнастику. Через полчаса можно приступить к завтраку, на роль которого лучше всего подходит каша. В течение дня следует выпивать не менее двух-двух с половиной литров жидкости, причем чистая вода должна составлять три четвертых части всего «жидкого рациона».

Необходимо себе устраивать разгрузочные дни. Если человек абсолютно здоров, Маргарита Королева может сразу же назначить ему, к примеру, 10 приемов пищи через каждые час-полтора, из них пять придутся на яичный белок и пять на грейпфрут. Лучше всего разгрузку устраивать после выходных, потому что именно в эти дни мы больше всего едим. Помимо разгрузочных дней стоит также время от времени садиться на монодиету. Например, три дня рис, три дня курица и три дня овощи.

Конечно, нельзя забывать и про мышцы, ведь это основной потребитель полученной с пищей энергии. Выбирать стоит те виды спорта, которые тебе близки (плавание, танцы, ходьба на беговой дорожке), потому что поставить новый рекорд – не самоцель этих тренировок. Гораздо важнее насколько регулярно твой организм получает физические нагрузки.

Кровь руководит желудком

Еще одна не менее популярная система питания – по группе крови. У каждого человека кровь принадлежит к одной из четырех групп: 0, А, В или АВ, или же I, II, III или IV. Она на генетическом уровне несет данные, которые влияют на наше здоровье, поведение и питание.

Методику питания по группам крови разработал американский врач Питер Д'Адамо. Согласно его теории, для нормальной деятельности иммунной и пищеварительной систем человеку нужно употреблять продукты, соответствующие его группе крови. То есть, те продукты, которыми в давние времена питались его предки. Исключение из рациона веществ, несовместимых с кровью, уменьшает зашлакованность организма, улучшает работу внутренних органов, способствует похудению.

Самая древняя – первая группа крови, из нее развились все остальные группы. Люди с этой группой крови обладают крепкой иммунной системой, энергичны, подобно охотникам и собирателям, населявшим нашу планету более 40 тысяч лет назад. Это любители мяса.

Вторая группа крови появилась в сельскохозяйственных объединениях и общинах. Она характерна для оседлого образа жизни. Данный тип возник 15–25 тысяч лет назад на среднем Востоке и Азии. Люди научились возделывать зерновые культуры и выращивать скот. Переход из охотника в оседлого земледельца и скотовода послужил причиной перехода на преимущественно растительную пищу, что повлияло на пищеварительный тракт и иммунную систему. Люди данной группы крови считаются преимущественно вегетарианцами.

Примерно 10–15 тысяч лет назад появилась третья группа крови. У людей произошли мутации генов и эта группа смогла лучше других приспособиться к совершенно иному климату. У людей с третьей группой крови крепкая иммунная система, легко добывающая энергию из продуктов питания. Соответственно, они обладают особенно высокой приспособляемостью, унаследованной ими от своих предков. В питании большую роль играют молочные и сельскохозяйственные продукты, поэтому они лучше других усваивают молоко и его производные.

Самая молодая группа крови с исторической точки зрения – группа четвертая. Она существует всего 1000–1200 лет. Этот тип крови очень редок и встречается всего лишь у пяти процентов мирового населения. Люди этого типа могут сбалансировано соединять в своем рационе самые разные продукты питания. Они защищены от автоиммунных заболевания, например, артрита и аллергии, обладают антителами, хорошо защищающими от болезней, вызываемых бактериями. Но у них очень чувствительный пищеварительный тракт, и они часто подвержены раковым заболеваниям.

Лишний вес уничтожат три кулака

Как составить грамотную, эффективную, рациональную диету на все случаи жизни, независимо от того, хотите вы похудеть на 10–20 килограммов или же набрать столько же мышцами? И при этом полноценно питаться пять раз в день, не страдать от голода и постоянного желания съесть слона средних размеров или, в крайнем случае, шоколадного деда мороза в натуральную величину. Решить эту непростую задачу взялся популярный сегодня журналист и врач Олег Терн.

«Для составления диеты калорийность пищи является достаточно неудобным, хотя и распространенным ориентиром. Постоянно считать калории (или же баллы в некоторых диетах, что одно и то же) – это положить свою жизнь на служение диете, а должно быть наоборот – диета должна служить вам, быть простой и легкой в исполнении. Нужен легкий и понятный ориентир количества продуктов на каждый прием пищи», – говорит Олег Терн.

Наиболее важными в нашем рационе являются белки – это то, из чего, по сути, и состоит наш организм. Белки являются незаменимой частью пищи – их нельзя заменить жирами и углеводами без последствий для здоровья. Кроме того, белки имеют несколько особенностей: их употребление существенно повышает обмен веществ, а также температуру тела, на что расходуются дополнительные калории. То есть белки способствуют формированию сухой, мышечной массы тела.

«Основной контроль должен быть над углеводами и жирами. Независимо от того, стремитесь вы похудеть или набрать вес, необходимо следить, чтобы в рационе присутствовали «полезные» жиры и углеводы и избегать "вредных"», – утверждает Олег Терн.

Белки – это строительный материал для организма, а углеводы и жиры – энергетический. Именно так следует их воспринимать, если вы хотите повысить эффективность диеты или сделать более здоровым питание. Нужно создать условия, при которых строительного материала будет более чем достаточно, а энергии ровно столько, сколько нужно.

Все «полезные» продукты, на основе которых можно построить здоровый рацион, можно условно разделить на четыре категории: белковая пища, салаты, сложные углеводы, фрукты. Порцией еды из каждой категории будет считаться ее количество, приблизительно равное объему вашего кулака. Это избавит от необходимости каждый раз думать, а сколько же весит та или иная порция, производить вычисления в уме и прочие занудные мудрствования.

Мясо можно употреблять в вареном или тушеном виде, а также приготовленное на гриле. В качестве источников белка лучше всего использовать рыбу, морепродукты, нежирный творог и яйца – это более здоровая версия диеты, по сравнению с диетой богатой мясом, так как последняя содержит большее количество вредных жиров.

Салаты следует заправлять чайной ложкой растительного масла, лучше чередовать оливковое и подсолнечное. Можно также использовать уксус и нежирный йогурт. Не стоит заправлять салаты майонезом и сметаной, если вы хотите получить результаты, хотя раз-два в неделю исключение сделать можно. Пищу нужно стараться не пересаливать, а по возможности уменьшить употребление соли максимально. Это сделает вашу диету еще здоровее.

Для того, чтобы избежать торможения в процессе похудения, есть две уловки. Первая заключается в том, что в течение недели постоянно меняется калорийность пищи. Например, три дня вы находитесь на строгой диете, четыре – на нестрогой. Вторая уловка – это так называемые зигзаги плюс и минус.

Зигзаг плюс – это когда вы позволяете себе в один выделенный день съесть в один прием пищи что-то вредное – кусок торта, порцию мороженного, пиццу или выпить бутылку пива. Зигзаг минус – наоборот, день сверх строгой диеты. Включение двух таких дней в недельный цикл еще больше ускорит процесс похудения.

Полностью нужно исключить напитки, содержащие жидкие калории: сладкую газировку, соки, алкогольные напитки, молоко, пиво, сладкий чай и так далее. В принципе, пить нужно или чистую воду, или несладкий чай, или, если очень хочется, кофе и чай с сахарозаменителями.

Простая формула

Но вернемся к тому выводу, к которому пришла Елена в ходе опытов над собственным организмом. «Когда я попробовала различные системы питания, – говорит она, – то поняла одну простую вещь – если они не относятся к кратковременным диетам, то имеют в своей основе общие принципы. Главное понять, что переход на здоровый образ жизни – это не кратковременная мера для того, чтобы похудеть, это на всю жизнь. И сброс лишних килограммов начинается не с изменения рациона, не с физических нагрузок, а, прежде всего, с головы. Нужно сначала полюбить себя и свое тело. А потом уже придет осознание – как же себя любимую можно так мучить неправильным питанием и гиподинамией?»

«Существует много «модных» диет, которые обещают быструю потерю веса, но следует быть осторожнее – такие темпы не физиологичны для организма, и, как правило, это влечет за собой быстрый возврат веса, – подводит итог врач-диетолог, профессор кафедры госпитальной терапии Тюменской государственной медицинской академии Елена Дороднева. – Оптимальной потерей веса считается 500 граммов – один килограмм в неделю, а не четыре-пять килограммов за этот же срок. Чтобы достичь стойкого результата, лучше постепенно менять привычки питания и образ жизни. Главное – ставить реалистичные цели: не просто снизить вес, а снизить его постепенно и удержать на протяжении длительного времени».

В правильном сбалансированном питании должны присутствовать все продукты, содержащие белковый, углеводный и жировой компоненты, но в грамотном соотношении. Оптимальным считается употребление в сутки не менее 500 грамм овощей и 200 грамм фруктов. Ежедневно в рационе питания нужны мясные и рыбные блюда. Но следует уделять большое внимание способу их приготовления, предпочтительным является тушение. Обязательно употребление ежедневно кисломолочных продуктов, однако при лишнем весе следует ограничивать процент их жирности. Хлебобулочные и злаковые продукты также необходимы в рационе.

Правильное питание подразумевает под собой пятиразовый прием пищи: завтрак, обед и ужин плюс второй завтрак и полдник. Это опять же завязано на физиологических процессах, которые происходят в нашем организме. Такое питание – залог не переедания, не превышения энергетической нормы калорийности. «Лучше есть чаще и меньшую порцию, нежели реже и больше – чтобы похудеть, нужно есть», – подчеркивает Елена Феликсовна.