«Прошла 50 тысяч шагов». Журналист рассказала, что с ней случилось после прогулки — идти 100 000 не рискнула

Врачи часто говорят о том, как важно для здоровья и долголетия много двигаться. Самый простой вид активности — обычная ходьба.

Именно поэтому в последние годы так популярны браслеты, которые позволяют отслеживать количество пройденных шагов. Существует даже мнение, что в идеале ходить по 10 тысяч шагов каждый день. Впрочем, эту цифру придумали скорее маркетологи, нежели врачи.

Но что будет, если за день пройти в пять раз больше? Как организм отреагирует на такой подвиг и что о подобной прогулке думает врач? Корреспондент «Доктора Питера» прошла 50 тысяч шагов за день и рассказала о своих впечатлениях.

Мне 27 лет и я не могу назвать себя самым спортивным человеком на свете: в зал хожу, но рекордами атлета, будем честны, похвастаться не могу. А вот пешие прогулки люблю и за день обычно хожу достаточно много. Поэтому я ожидала, что 50 тысяч шагов станут для меня вызовом, но всё-таки не опасным испытанием.

В интернете, кстати, сейчас популярны видео, авторы которых смогли (или хотя бы попытались) пройти вдвое больше — 100 тысяч шагов. Однако ставить такие эксперименты над здоровьем я не рискнула. Кстати, если вы не уверены, что у вас нет хронических болезней и должной подготовки, то лучше и вам не рисковать.

Итак, 7 сентября в 13:36 я отправилась на свой импровизированный пеший марафон.

Практически летняя погода в сентябрьском Петербурге преподнесла неприятный сюрприз: самое начало пути выдалось не слишком комфортным из-за яркого солнца. Впрочем, я подготовилась и взяла с собой литр воды. Забегая вперед, скажу: это было правильным решением. Все советы о питьевом режиме кажутся избитыми, но от того они не становятся менее рабочими. Планируете много двигаться и хорошо себя чувствовать — обязательно почаще пейте.

Отметку в 10 тысяч шагов я преодолела ровно через 2 часа.

Честно говоря, осознание, что я иду без остановок 2 часа, успела так далеко уйти от дома и прошла в итоге всего 10 тысяч шагов, меня очень огорчило.

Именно первый участок пути оказался, как стало понятно позже, самым тяжелым. Я еще не успела устать физически, но морально меня подавляло осознание того, как долго мне еще придется сегодня идти.

От этого неприятного чувства, что впереди еще 40 тысяч шагов и ходить мне придется до темноты, сразу появилось желание посидеть побольше на лавочке. Пришлось проявить некоторую силу воли, чтобы продолжать путь.

Временами у меня немного забивались мышцы, но самая простая растяжка помогала сбросить напряжение. Правда, приходилось искать уборные, чтобы не смущать своими упражнениями прохожих.

На каком-то этапе я решила параллельно слушать по пути ролик о кино. Эта идея оказалась очень удачной. Рассказ о том, как снимали «Реквием по мечте», быстро отвлек меня от слабой боли в ногах.

Переломный момент случился на отметке 24,7 тысячи шагов. К этому моменту прошло уже 5 часов и ушла я, по субъективным ощущениям, достаточно далеко.

С другой — дальше я планировала идти в сторону центра города. Эти места я хорошо знаю и люблю, так что воодушевление от ожидаемой приятной прогулки придало мне сил.

Кроме того, начало темнеть, подул свежий ветер — и идти стало комфортнее.

После ужина у меня и вовсе открылось второе дыхание. Казалось, что боль в ногах прошла, малейший дискомфорт в спине исчез и я запросто смогу преодолеть еще сколько угодно шагов. Не пугали даже подъемы и спуски по лестнице.

Или почти не пугали. Подниматься на мост, конечно, было не слишком комфортно. Но зато очень красиво.

После 30 тысяч шагов появился азарт и я осознала: кажется, я справлюсь и дойду до конца.

И потом я оказалась в центре Петербурга, где, несмотря на поздний час, было весело и оживленно. Уличные музыканты пели у Спаса-на-Крови песню «Я тебя никогда не забуду», счастливые туристы танцевали на набережной — словом, очень милая атмосфера для уставшего после долгого пути «марафонца».

Многие врачи рекомендуют почаще ходить пешком до работы. Мой челлендж впервые дал возможность исполнить этот совет на практике: к 22 часам я дошла до редакции.

Кстати, до конца моего маршрута оставалось чуть больше 10 тысяч шагов.

Последний этап прогулки, признаюсь, изначально пугал меня больше всего: ведь по логике у меня должны были закончиться последние силы. Однако на практике тело как будто адаптировалось к нагрузке, и я не чувствовала себя особенно изможденной. Да, стопы немного горели, а колени ныли, но силы закончить прогулку всё еще оставались.

В спокойном темпе я дошла сначала до площади Александра Невского, перешла мост. Финишировала я у Ладожского вокзала в 23:51.

Самым тяжелым испытанием стало возвращение домой. Сесть в машину было просто, а вот подняться с пассажирского места и дойти до парадной было, по ощущениям, сложнее, чем проделать весь этот длинный путь. Однако я всё-таки справилась.

Мне удалось пройти 50 049 шагов за сутки. Прогулка продолжалась с 13:46 до полуночи. За это время я прошла 35,7 км, посмотреть маршрут можно по карте.

Был страх, что на следующий день я не смогу встать с кровати из-за сильной усталости. Это не совсем так: ноги, конечно, ныли, но как после обычной интенсивной тренировки. Правда, особого желания ходить и тем более ставить подобные рекорды у меня через сутки не возникло.

Выводы

1. Когда вы только пришли заниматься в зал или тренируетесь дома, с непривычки вам может стать тяжело. Появятся мысли, что вы точно не справитесь, ваше тело неспособно заниматься спортом. Однако нередко нужно проявить немного терпения и силы воли — и вы войдете в ритм, вам станет гораздо проще и легче.

2. Отличный способ приучить себя больше ходить пешком — параллельно слушать интересный подкаст, аудиокнигу или любимую музыку.

3. Банальные, казалось бы, советы врачей о важности полноценного рациона и питьевого режима звучат часто не просто так. Всё это действительно делает жизнь приятнее и проще.

4. Советы тренеров делать растяжку, кстати, тоже лучше слушать.

5. Если вы решили внедрить в свою жизнь привычку побольше ходить пешком, лучше выбирать для прогулок приятные, особенно милые сердцу маршруты. Так у вас появится дополнительный стимул двигаться.

6. Регулярность — залог успеха. Не стоит выкладываться на максимум в один день, чтобы потом потерять желание тренироваться (или просто ходить) еще на неделю.

Ходьба по 50 тысяч шагов в день сопоставима примерно с прохождением расстояния в 35–40 км. Для организма это экстремальная нагрузка, схожая с марафонским бегом, — говорит врач Анастасия Поскакалова.

Например, возникают риски развития травм опорно-двигательного аппарата, растяжения связок, появления боли в суставах, стрессовых переломов и микротрещин в костях.

Также при экстремальной нагрузке существует потенциальный риск нарушения водно-электролитного баланса, что способствует появлению жажды, головокружения, головной боли.

Кроме того, во время такой продолжительной прогулки может возрастать нагрузка на сердечно-сосудистую систему, у неподготовленных людей повышается вероятность развития нарушений сердечного ритма, риск обострения гипертонической болезни.

Возникает риск развития синдрома перетренированности, который характеризуется усталостью, раздражительностью, потерей мотивации, бессонницей, мышечной болью.

При желании заниматься экстремальными нагрузками лучше пройти полное медицинское обследование и плавно увеличивать активность под контролем специалистов.

При занятиях спортом важно опираться на свои ощущения. В случае появления одышки, головокружения, боли необходимо прекратить физическую активность и обратиться за медицинской помощью.

«Быстрая ходьба сродни бегу, поэтому для людей старше 60 лет, у которых уже есть заболевания суставов и позвоночника, высок риск остеопороза, она может быть опасна, — говорит Андрей Панов, врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине НМИЦ травматологии и ортопедии им. Н. Н. Приорова. — При быстрой ходьбе появляется большая нагрузка на суставы, поэтому быстро передвигаться лучше всё-таки людям более подготовленным, у которых нет явных проблем с суставами и мышцы находятся в хорошем тонусе».

• До 60 лет — 4–5 км/ч;

• после 60 лет — 3 км/ч.

По словам эксперта, важна не только скорость и количество пройденных шагов, но и сама дистанция, и суммарное время физической активности.

«В любом случае ходьба — самый действенный и эффективный метод профилактики болезни коленных и тазобедренных суставов, также как сердечно-легочных заболеваний и сахарного диабета, — говорит врач. — Мы рекомендуем ходить не менее полутора-двух часов в день. Это примерно 3–4 тысячи шагов. В некоторых случаях такая дозированная обычная ходьба может быть даже лечебной процедурой».

Важна любая физическая активность, главное — не засиживаться и не залеживаться. Даже стоять уже полезно.

«Если нет противопоказаний по здоровью (к примеру, нет проблем с коленными суставами), то, конечно, при возможности в том же общественном транспорте лучше стоять, чем сидеть. Менять положение тела обязательно, желательно — каждые 20 минут», — отмечает эксперт.

При ходьбе легкая усталость — это нормальный признак физической активности. Если же во время прогулки чувствуется дискомфорт в суставах или мышцах, напряжение или усталость в икроножных мышцах, это сигнал о том, что необходимо снизить темп. Важно прислушиваться к своему телу, чтобы избежать возможных травм.

«Сейчас проблемы с суставами всё чаще возникают у молодых людей, — отмечает Андрей Панов. — Это связано со многими причинами. Экология, неправильное питание, ожирение, малоподвижный образ жизни. Поэтому всё надо делать без фанатизма. При любой физической активности, включая ходьбу или бег, нужно придерживаться правила „от простого к сложному“.

Если человек хочет начать бегать или заниматься спортивной ходьбой, нужно начинать с небольших дистанций, постепенно увеличивая и темп, и километраж. Потому что у нас есть немало молодых пациентов, которые после полугода бега или спортивной ходьбы зарабатывают асептический некроз суставов (это разрушение костной ткани) или стресс-переломы, которые возникают в результате накопившихся микротравм костной структуры, связанных с циклической нагрузкой. Особенный всплеск подобных случаев мы наблюдаем после ковидных времен, когда многие люди после домашней изоляции вдруг резко побежали, решив заняться спортом. Поэтому важен разумный подход».

В любом случае, перед тем, как начать быстро ходить или бегать, необходимо проконсультироваться со специалистом (спортивным врачом, ортопедом), чтоб хотя бы иметь представление о своем функциональном состоянии.