Врачи назвали девять продуктов, которые снижают давление, — проверьте, есть ли они в вашем рационе

Головные боли, отеки, тревожность, учащенное сердцебиение — гипертоники не понаслышке знают, что это такое. В борьбе с повышенным давлением недостаточно лишь пропить курс таблеток и навсегда забыть о неприятных симптомах. Для комфортной жизни нужно наладить рацион питания. Врачи рассказали, какие продукты обязательно должны быть в меню.

Эндокринолог Зухра Павлова в первую очередь рекомендует не забывать класть на свою тарелку листья зелени. В них содержатся калий и магний, которые помогут вывести лишнюю воду и уменьшают отеки.

— Капуста, шпинат, капуста кале и другие богаты калием, который помогает сбалансировать уровень натрия, способствующего повышению кровяного давления, — поделился доктор.

При высоком давлении с зеленью лучше не жадничать, ею можно даже заменить вредный перекус к сериалам. Смузи, салаты, овощи на пару — можно всё включать в свой рацион, так как в ста граммах шпината приблизительно содержится только 500 мг калия, а в день нужно съесть намного больше.

— Калий расслабляет и уменьшает напряжение на стенках кровеносных сосудов. В день в среднем достаточно 3400 мг калия мужчинам и 2600 мг женщинам, — рассказала доктор Елена Гричук. — Согласно метаанализу, увеличение потребления калия на 42 ммоль в день привело к заметному снижению — на 21% — случаев инсульта, ишемической болезни сердца и сердечно-сосудистых заболеваний.

Ягоды богаты сразу множеством полезных веществ, которые помогают работе сердца. В них содержится калий, магний, витамины A и С, а также фолиевая кислота. Последняя также разжижает кровь, налаживает работу пищеварения и укрепляет иммунитет.

— Клубника, черника и малина содержат много антиоксидантов, особенно флавоноидов. Они помогают снижать кровяное давление, — считает Зухра Павлова.

Главное, не стоит заменять свежие или замороженные ягоды соками, особенно фасованными. Концентрация полезных веществ в них намного ниже, но при этом много сахара, который может спровоцировать ожирение, сахарный диабет и другие болезни.

На замену мясу, которое повышает давление, доктор Павлова советует взять жирную рыбу, к ней относятся анчоусы, сельдь, скумбрия, лосось и сардины.

— Такая рыба богата жирными кислотами омега-3, которые способны уменьшить воспаление и снизить кровяное давление, — поделился врач.

Омега-3 борется с образованием холестериновых бляшек на стенках сосудов, а также улучшает свертываемость крови.

Врач Татьяна Селезнева предупреждает, что недостаточно только выбрать правильные продукты, важно еще правильно их приготовить.

— Для гипертоников крайне важно соблюдать щадящие способы приготовления блюд: всё варим, тушим, запекаем, готовим на пару или в мультиварке. Особо хочу отметить важность режима питания: наедаться на ночь гипертонику не стоит — и спать будете плохо, и утром встанете с повышенным артериальным давлением, — отмечает Татьяна Селезнева.

В качестве гарнира к рыбе лучше выбрать не очищенные от оболочки злаки, их еще называют цельнозерновыми продуктами. К ним относится коричневый и бурый рис, кускус, булгур, гречка, овсянка и многое другое.

— Цельнозерновые продукты содержат растворимую клетчатку, которая не только улучшает здоровье сердца, но и снижает уровень холестерина, — подмечает эндокринолог Зухра Павлова.

В неделю достаточно лишь 2–3 раза включить их в свой прием пищи, чтобы помочь своему организму и снизить давление. И спешим развеять миф, что при правильном питании и диете для гипертоников придется полностью исключить хлеб. Это неправда, достаточно не злоупотреблять и проверять, чтобы хлеб был из цельнозерновой ржаной муки.

Бананы называют природным антидепрессантом. Они помогают вырабатывать гормоны счастья, улучшают сон за счет аминокислоты триптофана, а самое главное — понижают давление.

— Бананы — источник калия, который помогает сбалансировать уровень натрия в организме. В небольшом количестве бананы уменьшают риск преждевременной смерти у людей с артериальной гипертензией почти на 30%, — говорит доктор Павлова.

Фрукты можно сделать как самостоятельным здоровым перекусом, так и разбавить ими привычный завтрак. Например, добавить кусочки банана и горького шоколада (он тоже понижает давление) к йогурту, сделать смузи или взять в качестве топинга для утренней порции овсянки.

Свекла содержит нитраты. Они насыщают сосуды кислородом, расслабляют их и улучшают кровообращение, за счет чего давление понижается. Если у вас нет противопоказаний, лучше всего есть свеклу сырой или отжать из нее свекольный сок, чтобы сохранить максимальное количество полезных веществ.

— В свекле содержится больше всего природных нитратов, которые в организме преобразуются в оксид азота, — поделилась доктор Елена Гричук. — Метаанализ 16 научных исследований показал, что 100 мл свекольного сока в день могут снизить уровень артериального давления у людей с гипертонией.

Еще один источник оксида азота, кроме свеклы, — чеснок. В его составе есть аллицин. Он придает продукту характерный вкус, ощущение жжения во рту, а также способствует расширению сосудов. Чеснок — хорошее противовоспалительное. Он защищает сосуды от раздражителей, расслабляет их и нормализует давление.

При всех положительных особенностях доктора советуют осторожно включать чеснок в свою пищу. Он запрещен беременным и кормящим матерям, а также людям, у которых есть проблемы с желудком, например панкреатит или гастрит.

Всего в 100 граммах фасоли содержится половина суточной нормы клетчатки. Не только эндокринологи, но и диетологи рекомендуют включать ее в свой рацион, особенно во время снижения веса. Клетчатка дает чувство сытости и при этом уменьшает уровень холестерина и не дает повышаться сахару в крови. Кроме фасоли, много клетчатки содержится в бобовых.

— Чечевица, нут, черная фасоль, адзуки и т. д. являются отличными источниками клетчатки и растительного белка. Употребление бобовых снижает систолическое и диастолическое артериальное давление, — поясняет доктор Павлова.

Среди всех орехов для снижения давления особенно помогают кешью, миндаль и арахис. В них множество полезных жиров, магний, цинк и витамин Е. Всё это расширяет сосуды и помогает укрепить их.

Чтобы держать давление в норме, достаточно съедать по 1–2 семечка или орешка в день. Порции больше могут повлечь аллергическую реакцию, а также сильный набор веса, так как всего в 100 граммах содержится половина суточной нормы калорий.