«Мертвый жук» и «Книжечка». Шесть упражнений от участника Олимпиады, которые выполнит даже ребенок

— Перед разминкой у нас есть такая предразминочная часть — называем ее активация. И работаем с мини-бендами, это маленькие резинки. Выполняем самые элементарные движения, которые сможет сделать любой человек, даже ребенок.

Первое упражнение от чемпиона мира — очень простое. Одну ногу поднимаем на 90 градусов, напрягаем ягодицы и встаем на носок на опорной ноге. В таком положении замираем на 2–3 секунды. Выполняем упражнение по 10 раз на каждую ногу. Для усложнения как раз можно взять резинку и надеть ее на носки двух ног.

Тоже элементарное упражнение на ноги. Резинку нужно надеть чуть выше колена и развести ноги. Спина обязательно должна быть прямая. И делаем несколько шагов в сторону или зигзагами — полезно и то, и то. Рекомендуется также сделать по 10 шагов для каждой ноги.

Нужно лечь на живот и завести руки за спину. Одновременно поднимаем бедро с ногой и противоположное им плечо — и остаемся в таком положении на пару секунд.

Это упражнение Павел Тренихин называет «Мертвый жук». Есть несколько вариантов его исполнения.

Первый — для новичков. Ложимся на спину, головой к стене и упираемся в нее руками. Ноги поднимаем на 90 градусов и начинаем «толкать» тяжелую тумбу.

Второй — для продвинутых спортсменов. Нужно также лечь на спину, поднять согнутые ноги. Вот только руки тоже надо поднять ровно вверх. И опять толкаем тумбу, выпрямляя ногу, при этом назад отводим противоположную руку. Выполняйте упражнение правильно — не делайте его одновременно рукой и ногой, с одной стороны. Для продвинутых — можно еще использовать и резинку, зацепив ее за лестницу на шведской стенке.

Тоже простое упражнение, которое активирует мышцы. Встаем на четвереньки и чуть отрываем коленки от земли. И — вперед, 10 шагов. А потом назад, столько же.

«Книжечка» — именно так назвал его Павел Тренихин. Надо лечь на бок, подогнуть ноги под себя — словно вы сели на воображаемый стул. Руки надо сложить и начинать раскрываться их — как книгу. Важно смотреть на свои руки и отводить их строго по прямой.