Как отсрочить деменцию: 6 необычных привычек для здоровья мозга

Сохранить ясность мышления как можно дольше хотят многие, но универсального лекарства от возрастных изменений не существует. Зато существуют привычки, которые поддерживают мозг. Специалисты напоминают: сбалансированное питание, регулярная физическая активность и нормальный сон помогают отсрочить проявления деменции и болезни Альцгеймера. Есть и менее очевидные способы заботы о мозге — о них ниже. Заботьтесь о здоровье дёсен Группа учёных изучила роль бактерий полости рта в патогенезе болезни Альцгеймера. В доклиническом исследовании они проанализировали образцы из головного мозга, сыворотки крови и ротовой полости и обнаружили: когда в мозге присутствуют оральные бактерии, риск развития болезни Альцгеймера выше более чем в 10 раз. — Бактерии, вызывающие болезни десен, могут попадать в кровоток и усиливать воспаление, — объясняет эндокринолог Зухра Павлова. — А хроническое воспаление считается одним из факторов, связанных с нейродегенеративными заболеваниями. Зухра Павлова — эндокринолог, помогает пациентам с ожирением, сахарным диабетом и патологиями щитовидной железы. Ее стаж — 25 лет. Авторы работы подчеркивают, что результаты «умеренно подтверждают связь между оральными бактериями и болезнью Альцгеймера», причём ассоциация была наиболее выражена, когда оральные бактерии находили непосредственно в тканях головного мозга. В любом случае аккуратная гигиена полости рта выглядит разумной привычкой. Развивайте обоняние Согласно исследованию, на состояние мозга влияет качество обоняния. Его снижение при разных заболеваниях и с возрастом ассоциировано с ухудшением когнитивных функций. Это объясняется тесной связью обонятельных путей с областями, контролирующими память и эмоции. Поэтому полезно регулярно тренировать нюх. — Тренировка обоняния связана с улучшением общих когнитивных функций и, в частности, с беглостью речи и вербальным обучением, памятью, — подытоживают исследователи. — Она состоит в многократном воздействии пахучих веществ в течение определенного времени с целью нейропластического эффекта, направленного на улучшение или восстановление обонятельной функции. Проще говоря, чаще различайте запахи: пробуйте специи и эфирные масла, экспериментируйте на кухне — это доступная тренировка. Берегите нос — он тоже работает на память. Выбирайте сложные интеллектуальные игры Сложные игры развивают мозг через нейропластичность — способность нервной системы перестраиваться и формировать новые связи. При регулярной практике улучшаются концентрация, скорость переработки информации, рабочая память и зрительно‑пространственные навыки; у некоторых людей увеличивается объём серого вещества в гиппокампе. — Шахматы, стратегические настольные игры, сложные видеоигры и головоломки нагружают сразу несколько систем мозга: память, планирование, внимание, принятие решений. Главный эффект здесь — многокомпонентная нагрузка на мозг, — говорит Зухра Павлова. Ключевой фактор — систематичность: учёные отмечают позитивные изменения при игре около 30 минут в день. Те, кто посвящает сложным играм более пяти часов в неделю, нередко демонстрируют когнитивные показатели, характерные для людей на 10–14 лет моложе. Осваивайте музыкальные инструменты Музыкальная практика — наглядный способ стимулировать нейропластичность. — Здесь работает правило «используй или потеряешь» — нейропластичность мозга требует постоянной нагрузки, — отмечают в Минздраве. — Музыка — один из самых мощных стимулов для мозга, — добавляет Зухра Павлова. — Во время игры одновременно работают моторные зоны, слуховые области, память, внимание. Исследования нейровизуализации показывают, что у музыкантов часто наблюдаются более сильные связи между различными областями мозга и между полушариями, что связано с нейропластичностью. Начинать можно в любом возрасте. В целом творческие практики — музыка, рукоделие, рисование, письмо — задействуют необычные для рутины способы мышления и одновременно включают несколько нейронных сетей, включая те, что отвечают за воображение, внимание и исполнительные функции. Время от времени меняйте маршруты Полезно периодически идти непривычным путём — мозгу нужна новизна. Новые дороги активируют гиппокамп, ключевую структуру, связанную с памятью и навигацией. Эффект навигационных нагрузок на мозг иллюстрирует исследование со структурной МРТ: учёные сравнили снимки опытных таксистов и людей, не работавших в такси. Задние отделы гиппокампа у водителей оказались существенно больше, чем в контрольной группе. — Объем гиппокампа коррелировал с количеством времени, проведенного в качестве водителя такси, — отметили исследователи. Занимайтесь садоводством и ухаживайте за растениями Другая научная группа оценивала, как садовые работы влияют на факторы роста нервной ткани, связанные с когнитивными функциями, у пожилых участников. В исследование включили 41 добровольца 70–82 лет. После первого забора крови их просили поработать в огороде: убирать участок, копать, удобрять, рыхлить почву, высаживать и пересаживать, поливать. Спустя 20 минут таких занятий кровь брали повторно. Как показало исследование, после садовых работ повышались показатели тромбоцитов и BDNF — белка, критически важного для нейропластичности и образования новых нейронных связей. — Это исследование выявило потенциальную пользу садоводства для когнитивных функций у пожилых людей, — отметили ученые. Работа в саду и уход за комнатными растениями объединяют лёгкую физическую активность, разнообразные сенсорные стимулы, обучение и снижение уровня стресса. — Забота о мозге — это не про радикальные изменения, а про последовательные шаги, — подытоживает врач-невролог НМИЦ ФПИ Минздрава России Евгений Дорохов. — Начните с одной привычки, дайте ей время стать частью вашей жизни, а затем добавляйте следующую. Мозг любит постепенность: так изменения закрепляются надежнее. Через месяц, год или десятилетие вы обязательно ощутите разницу — в ясности мысли, памяти, устойчивости к стрессу.