Эксперты назвали, какие 6 привычек нужно иметь, чтобы мозг был здоровым

Сохранить ясность мышления как можно дольше хотят многие, но универсального лекарства от возрастных изменений не существует. Зато существуют привычки, которые поддерживают мозг. Специалисты напоминают: сбалансированное питание, регулярная физическая активность и нормальный сон помогают отсрочить проявления деменции и болезни Альцгеймера. Есть и менее очевидные способы заботы о мозге — о них ниже.

Группа учёных изучила роль бактерий полости рта в патогенезе болезни Альцгеймера. В доклиническом исследовании они проанализировали образцы из головного мозга, сыворотки крови и ротовой полости и обнаружили: когда в мозге присутствуют оральные бактерии, риск развития болезни Альцгеймера выше более чем в 10 раз.

— Бактерии, вызывающие болезни десен, могут попадать в кровоток и усиливать воспаление, — объясняет эндокринолог Зухра Павлова. — А хроническое воспаление считается одним из факторов, связанных с нейродегенеративными заболеваниями.

Зухра Павлова — эндокринолог, помогает пациентам с ожирением, сахарным диабетом и патологиями щитовидной железы. Ее стаж — 25 лет.

Авторы работы подчеркивают, что результаты «умеренно подтверждают связь между оральными бактериями и болезнью Альцгеймера», причём ассоциация была наиболее выражена, когда оральные бактерии находили непосредственно в тканях головного мозга. В любом случае аккуратная гигиена полости рта выглядит разумной привычкой.

Согласно исследованию, на состояние мозга влияет качество обоняния. Его снижение при разных заболеваниях и с возрастом ассоциировано с ухудшением когнитивных функций. Это объясняется тесной связью обонятельных путей с областями, контролирующими память и эмоции. Поэтому полезно регулярно тренировать нюх.

— Тренировка обоняния связана с улучшением общих когнитивных функций и, в частности, с беглостью речи и вербальным обучением, памятью, — подытоживают исследователи. — Она состоит в многократном воздействии пахучих веществ в течение определенного времени с целью нейропластического эффекта, направленного на улучшение или восстановление обонятельной функции.

Проще говоря, чаще различайте запахи: пробуйте специи и эфирные масла, экспериментируйте на кухне — это доступная тренировка. Берегите нос — он тоже работает на память.

Сложные игры развивают мозг через нейропластичность — способность нервной системы перестраиваться и формировать новые связи. При регулярной практике улучшаются концентрация, скорость переработки информации, рабочая память и зрительно‑пространственные навыки; у некоторых людей увеличивается объём серого вещества в гиппокампе.

— Шахматы, стратегические настольные игры, сложные видеоигры и головоломки нагружают сразу несколько систем мозга: память, планирование, внимание, принятие решений. Главный эффект здесь — многокомпонентная нагрузка на мозг, — говорит Зухра Павлова.

Ключевой фактор — систематичность: учёные отмечают позитивные изменения при игре около 30 минут в день. Те, кто посвящает сложным играм более пяти часов в неделю, нередко демонстрируют когнитивные показатели, характерные для людей на 10–14 лет моложе.

Музыкальная практика — наглядный способ стимулировать нейропластичность.

— Здесь работает правило «используй или потеряешь» — нейропластичность мозга требует постоянной нагрузки, — отмечают в Минздраве.

— Музыка — один из самых мощных стимулов для мозга, — добавляет Зухра Павлова. — Во время игры одновременно работают моторные зоны, слуховые области, память, внимание. Исследования нейровизуализации показывают, что у музыкантов часто наблюдаются более сильные связи между различными областями мозга и между полушариями, что связано с нейропластичностью. Начинать можно в любом возрасте.

В целом творческие практики — музыка, рукоделие, рисование, письмо — задействуют необычные для рутины способы мышления и одновременно включают несколько нейронных сетей, включая те, что отвечают за воображение, внимание и исполнительные функции.

Полезно периодически идти непривычным путём — мозгу нужна новизна. Новые дороги активируют гиппокамп, ключевую структуру, связанную с памятью и навигацией.

Эффект навигационных нагрузок на мозг иллюстрирует исследование со структурной МРТ: учёные сравнили снимки опытных таксистов и людей, не работавших в такси. Задние отделы гиппокампа у водителей оказались существенно больше, чем в контрольной группе.

— Объем гиппокампа коррелировал с количеством времени, проведенного в качестве водителя такси, — отметили исследователи.

Другая научная группа оценивала, как садовые работы влияют на факторы роста нервной ткани, связанные с когнитивными функциями, у пожилых участников.

В исследование включили 41 добровольца 70–82 лет. После первого забора крови их просили поработать в огороде: убирать участок, копать, удобрять, рыхлить почву, высаживать и пересаживать, поливать. Спустя 20 минут таких занятий кровь брали повторно.

Как показало исследование, после садовых работ повышались показатели тромбоцитов и BDNF — белка, критически важного для нейропластичности и образования новых нейронных связей.

— Это исследование выявило потенциальную пользу садоводства для когнитивных функций у пожилых людей, — отметили ученые.

Работа в саду и уход за комнатными растениями объединяют лёгкую физическую активность, разнообразные сенсорные стимулы, обучение и снижение уровня стресса.

— Забота о мозге — это не про радикальные изменения, а про последовательные шаги, — подытоживает врач-невролог НМИЦ ФПИ Минздрава России Евгений Дорохов. — Начните с одной привычки, дайте ей время стать частью вашей жизни, а затем добавляйте следующую. Мозг любит постепенность: так изменения закрепляются надежнее. Через месяц, год или десятилетие вы обязательно ощутите разницу — в ясности мысли, памяти, устойчивости к стрессу.