«Не обязательно тратить час»: советы тем, у кого не хватает времени на тренировки

В современном мире стресс стал частью жизни многих людей. Однако существует эффективный способ борьбы с негативными эмоциями — физические нагрузки. Наши коллеги из 76.RU поинтересовались у психиатра Максима Корнилова, как спорт может влиять на психоэмоциональное состояние и сколько времени в день нужно уделять тренировкам.

Физические занятия влияют на организм на нескольких уровнях. Прежде всего, они способствуют изменению биохимических процессов: во время тренировки происходит усиленная выработка эндорфинов, так называемых гормонов радости, которые естественным образом улучшают настроение и снижают ощущение боли. Одновременно с этим уменьшается концентрация кортизола — гормона стресса, вызывающего чувство тревоги и беспокойства.

— Эти процессы помогают не только сжечь накопившуюся негативную энергию, но и создают ощущение легкости и расслабления уже после окончания занятий, — объяснил специалист.

Помимо биохимических изменений, физическая активность оказывает позитивное влияние на эмоциональное состояние. По словам психиатра, во время тренировки налаживается связь между телом и разумом, а регулярные занятия способствуют улучшению сна и общего восстановления организма.

Эксперт отмечает: существуют исследования, которые показывают, что умеренная и высокая физическая активность снижает риск деменции, инсульта, болезни Паркинсона, тревожных расстройств и депрессии.

Кроме того, регулярные упражнения благотворно влияют на работу мозга. Улучшение кровообращения, по словам психиатра, способствует формированию новых нейронных связей, что позитивно сказывается на памяти, внимании и общей интеллектуальной активности, а также помогает эффективнее перерабатывать избыток стрессовых гормонов, таких как адреналин.

Спорт, как настаивает врач, способствует активному расслаблению мышц. При регулярных занятиях происходит растяжение и разгрузка мышечных волокон, что помогает снять накопившиеся мышечные зажимы и уменьшить болевые ощущения, часто сопутствующие стрессу.

Специалист рассказал, сколько времени в день нужно уделять физическим нагрузкам:

• дети и подростки (5–17 лет): не менее 60 минут в день умеренной или высокой интенсивности;

• взрослые (18–64 года): не менее 150–300 минут умеренной интенсивности или 75–150 минут высокой интенсивности в неделю;

• пожилые люди (65 лет и старше): аналогично рекомендациям для взрослых, с добавлением упражнений на баланс и координацию не менее трех раз в неделю для предотвращения падений.

— Выбор вида активности — вопрос индивидуальный. Ключевым фактором является удовольствие от занятий, ведь только тогда спорт становится не обязанностью, а желанным способом отдохнуть и восстановить силы, — отметил врач.

По словам эксперта, если цель физических нагрузок — снижение стресса и тревожности, то оптимальными могут стать следующие виды деятельности:

• аэробные упражнения и кардиотренировки. Пробежки, быстрая ходьба, езда на велосипеде или занятия на кардиотренажерах способствуют активному высвобождению эндорфинов и улучшению кровотока. Такая нагрузка помогает быстро сбросить накопившееся напряжение и зарядиться энергией;

• йога и дыхательная гимнастика. Эти практики направлены на гармонизацию тела и разума. Медитативные упражнения, сосредоточенное дыхание и плавные движения помогают снизить уровень стресса, улучшить концентрацию и обрести внутреннее равновесие;

• плавание. Благодаря комплексной нагрузке на все группы мышц плавание не только укрепляет физическую форму, но и оказывает мощное расслабляющее воздействие на нервную систему;

• танцы и игровые виды спорта. Такая активность способствуют не только улучшению физической выносливости, но и развивает координацию, внимание и умение работать в команде, что положительно сказывается на психоэмоциональном состоянии.

По словам специалиста, даже небольшие объемы физической активности лучше, чем полное отсутствие нагрузки. Кратковременные занятия тоже могут приносить пользу для психического здоровья, улучшая настроение и снижая уровень стресса.

— Вовсе не обязательно тратить час в спортзале. Комплекс из базовых упражнений, таких как приседания, отжимания и планка, можно выполнить за 10–15 минут, — отметил Максим Корнилов.

Психиатр выделил несколько примеров, как это можно сделать:

• поднимайтесь по лестнице вместо лифта;

• ходите пешком, когда это возможно. Даже 5–10 дополнительных минут будут полезны;

• если едете на работу, попробуйте выйти на одну остановку раньше и пройтись;

• смотрите сериалы, совмещая с упражнениями (приседания, планку, скручивания);

• гуляйте во время разговоров по телефону;

• используйте игровую активность с детьми как тренировку.

— Если нет мотивации, можно сказать себе: «Я просто немного потренируюсь». Обычно после первых минут приходит желание продолжать, — объяснил врач.