Врачи назвали 10 привычек, которые приводят к диабету 2-го типа — сколько из них есть у вас?

Некоторые наши пристрастия на первый взгляд могут показаться совершенно безобидными, но когда они становятся привычками, способны заметно подпортить нам жизнь. Например, увеличить риск развития диабета 2-го типа. Какие именно привычки ставят здоровье под удар, нам рассказали эндокринологи.

Диабет 2-го типа — это хроническое заболевание, при котором клетки организма теряют чувствительность к инсулину — гормону, регулирующему уровень сахара в крови. В результате глюкоза накапливается в крови, а не используется для нужной человеку энергии.

— Развитие сахарного диабета 2-го типа связано с образом жизни, питанием и генетической предрасположенностью, — отмечает эндокринолог Наталья Ковалева.

Вместе с врачами мы выявили 10 привычек, которые могут поставить ваше здоровье под угрозу и привести к развитию сахарного диабета 2-го типа.

Соки, газировки и сладкий чай содержат большое количество сахара, который быстро всасывается в кровь.

— Если пить их часто, это может привести к хроническому повышению уровня глюкозы в крови, а затем и к инсулинорезистентности — главному механизму развития сахарного диабета 2-го типа, — объясняет эндокринолог Булат Валитов.

— Регулярное употребление сладких напитков, выпечки, конфет и других продуктов с высоким содержанием сахара может привести к резким скачкам уровня глюкозы в крови, что со временем перегружает поджелудочную железу и снижает чувствительность клеток к инсулину, — добавляет Наталья Ковалева.

К диабету 2-го типа может привести и недостаточное потребление клетчатки. Поэтому стоит пересмотреть свой рацион.

— Продукты с низким содержанием клетчатки (например, белый хлеб, макароны, картофель) быстро усваиваются организмом, вызывая скачки уровня сахара в крови, — говорит Наталья Ковалева. — Клетчатка же помогает замедлить этот процесс и стабилизирует уровень глюкозы. Увеличьте потребление цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов, бобовых и орехов. Они богаты клетчаткой, которая помогает контролировать уровень сахара в крови.

Проблема готовых магазинных соусов в том, что они содержат приличное количество скрытого сахара. Сколько именно, мы вряд ли узнаем, но совершенно точно можно сказать одно: любители добавить в свое блюдо кетчупа, майонеза, горчичного и любых других соусов, купленных с магазинной полки, заметно увеличивают риск заработать диабет 2-го типа.

Впрочем, соусы не единственные, кто в этом виноват. Предостаточно скрытого сахара вы найдете также в йогуртах с фруктовыми добавками и магазинной выпечке.

Единственное, чем мы можем себе помочь в этом случае — начать меньше увлекаться соусами, сдобными булками и печеньем, газировками, сладкими кисло-молочными продуктами.

Длительное время, проведенное за компьютером, в машине или на диване без регулярной физической активности, тоже повышает риск диабета 2-го типа.

— Недостаточная физическая активность приводит к снижению чувствительности тканей к инсулину. Мышцы при физической нагрузке активно используют глюкозу для получения энергии, тем самым помогая поддерживать нормальный уровень сахара в крови, — объясняет Наталья Ковалева.

— Даже простая получасовая прогулка после еды помогает уменьшить уровень сахара в крови, улучшить метаболизм глюкозы в организме и отсрочить диабет, — отмечает Булат Валитов.

— Если у вас не получается прогуляться сразу после еды, то не страшно — просто сделайте это тогда, когда будет удобно. Лучше сделать когда-то, чем не сделать вообще, — добавляет диетолог Анна Цуканова.

Хронический и острый стрессы сопровождаются выбросом гормонов, которые повышают не только уровень глюкозы в крови.

— Хронический стресс повышает уровень кортизола и адреналина, что может влиять на обмен веществ, — предупреждает Наталья Ковалева.

— Также они нарушают регуляцию артериального давления, процессы пищеварения, снижают либидо, вызывают хроническую усталость, нарушают качество сна, создают «фундамент» для тревожных и депрессивных состояний. Поэтому снижение стрессорной нагрузки — залог здоровья в целом и нормального углеводного обмена в частности, — советует Булат Валитов.

Многие люди тянутся к сладкому или вредной еде, когда сильно переживают. Хронический стресс плюс такие перекусы могут привести к лишним кило на боках и повысить риск диабета.

— Научно доказано, что ожирение и лишний вес — ведущие факторы риска сахарного диабета 2-го типа, — предупреждает Булат Валитов.

Привычка перекусывать «на бегу» перегружает поджелудочную железу, которая вынуждена вырабатывать больше инсулина, и нарушает баланс сахара в крови. Особенно если в вашем перекусе много углеводов.

— Постоянные перекусы между основными приемами пищи, особенно продуктами с высоким гликемическим индексом (сладости, фастфуд), приводят к постоянным скачкам уровня глюкозы в крови и повышают нагрузку на поджелудочную железу, — объясняет Наталья Ковалева.

— К тому же, если вы едите на бегу, в моменте доминирует кортизол и не дает полноценно перевариваться пище. Он тормозит выработку соляной кислоты желудка, способствует спазмированию сфинктеров всего желудочно-кишечного тракта, в частности, сфинктера Одди, из которого в просвет кишечника выходит желчь, — рассказывает Анна Цуканова. — Таким образом, ухудшается качество переваривания пищи. Попросту часть еды, которую вы съели, не усвоится вашим организмом, пройдет транзитом. В дальнейшем это может привести к различным дефицитам и проблемам.

Многие думают, что утренний голод полезен для фигуры, но отказ от завтрака провоцирует резкие скачки сахара в крови в течение дня. Это, в свою очередь, может привести к инсулинорезистентности.

А еще человек, который предпочитает не завтракать, обязательно перехватит перекус перед обедом, что перебьет аппетит, и обедать не захочется. В итоге вы придете домой голодные и начнете есть всё подряд и в больших количествах. А вечернее переедание еще никого до добра не доводило.

Если ночью вам хочется посмотреть сериал, поболтать в соцсетях или почитать книгу, а вставать вам ни свет ни заря, лучше отмените все развлечения и как следует выспитесь (если есть такая возможность). Потому что нет ничего хуже, чем невыспавшийся человек. И настроение никакое, и круги с мешками под глазами, и обменные процессы в организме нарушены. Ах, да, еще и уровень кортизола повышается. А это гормон стресса.

— Недосыпание или нарушение режима сна могут приводить к нарушению обмена веществ и повышению риска развития диабета. Это связано с изменением гормонального фона, включая повышение уровня гормона грелина, который стимулирует аппетит, — подчеркивает Наталья Ковалева.

— На этом фоне ухудшается синтез мелатонина и соматотропного гормона, отвечающих за ночное восстановление организма. За день в организме накапливаются «ошибки», а ночью они должны быть отреставрированы. Если этого не происходит, особенно в длительной перспективе, это ведет к появлению различных заболеваний, в том числе и диабета, — считает Анна Цуканова.

Считается, что оптимальный размер одной порции еды — 250 граммов. И лучше есть чаще, но по чуть-чуть, чем пару раз, но за один прием вливая в себя пол-литра супа или запихивая внушительное количество любой другой еды. Даже если это самая правильная и здоровая еда на свете.

— Большое количество даже правильной и здоровой пищи может привести к избытку калорий и, как следствие, к увеличению веса — одному из главных факторов риска диабета 2-го типа, — подчеркивает Анна Цуканова.

Хорошая новость — диабет 2-го типа поддается контролю. Нужно немного изменить образ жизни: добавить правильное питание, физическую активность и, при необходимости, медикаменты. Это поможет держать уровень сахара в крови в норме. Вот 8 рекомендаций полезных для здоровья привычек:

• включайте больше овощей, белков и сложных углеводов в рацион;

• старайтесь планировать прием пищи и размер порций;

• занимайтесь спортом хотя бы 30 минут в день;

• контролируйте стресс и старайтесь нормально высыпаться;

• читайте состав продуктов и избегайте скрытого сахара;

• регулярно проходите обследования;

• бросьте курить и сократите употребление алкоголя до минимума;

• в случае постановки диагноза наблюдайтесь у врачей и следуйте их рекомендациям.

Эти простые правила помогут не только снизить риск диабета, но и улучшить самочувствие, повысить общий жизненный тонус, сохранить молодость и здоровье.