Врач рассказала, как правильно спать, чтобы высыпаться

В наше время, полное стресса и информационного шума, проблемы со сном стали практически нормой. О причинах возникновения расстройств и способах их решения наши коллеги из 76.RU поговорили с Натальей Серовой, врачом-терапевтом с превентивным интегративным подходом. Превентивно-интегративный подход — это метод в медицине, когда врач комплексно рассматривает здоровье человека, уделяя особое внимание профилактике заболеваний. Как правильно спать и просыпаться — Что считается здоровым сном для нормального человека? — Критерием качественного здорового сна является засыпание в течение 20 минут до полуночи и сон с пробуждениями максимум один раз, при этом быстрое повторное засыпание до 10 минут. Здоровый сон длится 7,5−9 часов. — Расскажите, какие бывают фазы сна? Как правильно рассчитать время, чтобы проснуться бодрым? — Всего выделяют две фазы сна: медленную и быструю. При первой характерен глубокий сон без быстрого движения глаз. Во время нее идет восстановление физического состояния. В период быстрого сна (иначе его называют REM-сном) все силы организма направлены на перезагрузку психологического состояния и восстановление нейронов.Начинается сон с глубокой фазы, и в течение ночи она сменяется на быструю и наоборот. К утру становится больше фаз REM-сна. Чтобы было проще просыпаться, надо вставать по первому будильнику. Иначе сон фрагментируется, далее можно погрузиться в глубокую фазу — и проснуться будет уже тяжелее. Вследствие чего может образоваться разбитое состояние, усталость, ломота в теле. — А с какими распространенными проблемами со сном сталкиваются ваши пациенты? — Исходя из критериев качества сна и вытекают его расстройства. Самая частая проблема — невозможно заснуть в течение положенных 20 минут. Порой это занимает у людей час, два, и расслабиться они не могут. Вторая по частоте проблема — это пробуждение в течение ночи, опять с повторной невозможностью заснуть. На последнем месте — ранние пробуждения.Также храп может быть одной из причин проблем со сном. То есть когда человек храпит с остановками дыхания, мозг недополучает кислорода. Выходит, что человек вроде бы спал, а утром — разбитое состояние. Одна из причин храпа — избыточный вес. Про подготовку спального места — А какие привычки перед сном могут негативно сказаться на качестве сна? — Самая распространенная причина нарушения сна — гаджеты. Многие люди в спальне устанавливают телевизор. Они его смотрят в кровати, после ложатся спать. И хорошо, если у таких людей нет проблем со сном, но если речь идет о человеке, у которого есть проблемы, то вот это ключевой момент. Надо исключить источники синего света: телефон, планшет, ноутбук. Также лучше отказаться от вечерних тренировок. Физическая активность важна, но рекомендуется перенести занятия на утренние часы. За 2–3 часа до сна стоит обеспечить покой. Людям с нарушениями сна стоит отказаться от легких углеводов, в том числе от сладкого. Все тонизирующие напитки, чай и кофе, лучше пить только в первой половине дня. — Какие вечерние ритуалы способствуют качественному сну? — Вечерние прогулки хорошо влияют на сон. Они могут способствовать расслаблению. В то же время это форма спокойной физической активности, которая также благоприятно сказывается на сне.Чтение книги перед сном, травяной чай и теплая ванна — в совокупности с терапией по нормализации витаминного баланса эти пункты могут помочь решению проблемы бессоницы. — Как правильно обустроить спальное место: температура воздуха, подушки, одеяла? — Первое, что должно поддерживаться в гигиене спального места, — темнота. Лучше всего повесить шторы blackout, которые полностью изолируют комнату от света. Только при полной темноте в организме синтезируется достаточное количество мелатонина (гормона — регулятора цикла сна и бодрствования).Далее стоит подобрать матрац, подходящий под индивидуальные потребности человека. У некоторых людей имеются проблемы с позвоночником (грыжи, остеохондроз). Это важно учесть. Что касается подушки, то рекомендуется ортопедическая с углублением для головы и возвышенностью под шеей, чтобы позвоночник во время сна сохранялся в прямом положении, без зажимов. Некоторым очень помогает тяжелое одеяло — это одеяло, в которое вшито множество стеклянных микрогранул с утяжелителями. Оно создает эффект объятий.Оптимальная температура воздуха в спальне — до 23 градусов. Особенно в зимнее время рекомендуется пользоваться увлажнителем воздуха. Также важно обеспечивать полную тишину. Иногда кажется, что вы уже привыкли к оживленному проспекту за окном или шуму от железнодорожных путей неподалеку. Но мозг так или иначе концентрируется на звуках, даже если вы этого не замечаете. Для этого важно пользоваться берушами. Всё про бессонницу — Что такое бессонница и как определить, что она есть у человека? — В медицинской терминологии бессонница называется инсомнией. Делится она на два основных пункта: острая — которая случается на кратковременный срок, длится до трех месяцев, и хроническая инсомния.Бывает, у человека всё нормально, условия жизни особенно не изменились, но появилась бессонница. В таких случаях стоит посмотреть на витаминные дефициты. На качество сна влияет дефицит витаминов B6, B9, а также магния и цинка. Они принимают участие в синтезе гормонов головного мозга (в медицине их называют нейромедиаторами), тех веществ, которые переключают бодрствование на расслабление, сон.Вместе с тем надо внедрить в рутину физическую активность. Необязательно тяжелые тренировки в спортзале. Достаточно зарядки по утрам. Но важно отказаться от большой активности минимум за три часа до сна.Еще один лайфхак людям с бессонницей — дневной сон. Но не как в детском саду на 2–3 часа, а некая дрема на 20 минут. Этот метод отлично работает с людьми, у которых большая умственная нагрузка в течение дня. Рекомендуется в обеденное время надеть беруши, маску для сна на глаза и 20 минут посидеть в тишине. Цель — подремать, расслабиться. Это поможет снять напряжение нервной системы и восстановить силы.И, конечно, стоит подключать индивидуальную работу с головой. Бессонницу можно лечить с помощью когнитивно-поведенческой терапии. То есть осознанием своего поведения. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это психологический подход, основанный на идее, что мысли и убеждения влияют на эмоциональное состояние человека. — Как правильно принимать магний, чтобы не навредить себе? — Магний достаточно безопасный макроэлемент, который можно принимать без назначения врача. Он быстро расходуется, если мы говорим про людей с бессонницей. В аптеках магний представлен в разных вариантах — в таблетках, порошке. Каждый может выбрать комфортный для него формат.Существует также магниевая соль для ванны. Она хорошо всасывается с поверхности тела и расслабляет мышцы. Людям с серьезными расстройствами сна она одна не поможет, но в комплексе может быть очень эффективна. — Как справляться с бессонницей во время путешествий? — Прием мелатонина может помочь решить проблему со сном в период путешествий. Его надо принимать за 30 минут до сна. В аптеках мелатонин продается в двух дозировках — 0,3 и 3 миллиграмма. Вот именно меньшая доза применяется в решении проблем с кратковременной бессонницей. Мелатонин не надо считать снотворным или успокоительным средством. Это естественный гормон, который вырабатывается в организме для регуляции циркадных ритмов. — Рюмка водки, и проблема с бессонницей решится? — Некоторые считают, что алкоголь может решить проблемы со сном. Так вот, это иллюзия. Под алкоголем люди засыпают, но сон у них фрагментированный и сопровождается ранним пробуждением. Нарушается правильная смена фаз, проснувшись, человек не будет бодрым и в хорошем самочувствии.В моменте алкоголь, может, и расслабляет. Однако если злоупотреблять, то впоследствии могут возникнуть проблемы с концентрацией внимания, памятью и другими когнитивными функциями мозга.