Фитнес как спасение для молодой мамы

Часто на форумах мамочек можно встретить утверждение, что заниматься фитнесом после родов надо для того, чтобы вернуть свою фигуру к «добеременным» показателям. И потому женщины, которые в быстром темпе худеют во время грудного вскармливания, считают, что им не стоит утруждать себя физическими упражнениями. Однако это большое заблуждение: физическая нагрузка важна всем мамам, а не только тем, кто не может сбросить вес.

Давно доказано, что физические нагрузки помогают справиться с депрессиями, апатиями, вернуть вкус к жизни и оптимистический настрой. Это связано с тем, во время физической нагрузки организм выделяет нейромедиатор серотонин, который и отвечает за двигательную активность конечностей, перистальтику кишечника, усиливает секрецию в желудочно-кишечном тракте и способствует выработке пролактина, что важно для женщин, которые вскармливают двойню или тройню. Кроме того, серотонин ответственен за хорошее, бодрое настроение: при нехватке серотонина человек испытывает угнетенное эмоциональное состояние, снижаются его мыслительные процессы. Таким образом, фитнес особенно показан тем женщинам, которые склонны к пессимистическому настрою.

«Послеродовая депрессия может настигнуть любую маму, но есть несколько факторов, из-за которых женщины попадают в группу риска, – говорит семейный психолог Наталья Дрозд. – Как правило, это раннее материнство, когда маме не больше 22 лет; это конфликтная ситуация в семье, например, когда молодые живут с родителями мужа или жены; это серьезное заболевание ребенка, диагностированное на первых месяцах жизни, нарушение функции щитовидной железы матери, имевшееся до беременности».

Как бы странно это ни звучало, но легкие физические нагрузки способствуют снятию усталости. Это происходит из-за улучшения кровоснабжения организма и насыщения крови кислородом, которыми сопровождаются все физические нагрузки. Кроме того, фитнес способствует усилению метаболизма, а значит является хорошей профилактикой набора веса у женщин, склонных к полноте.

Правда, за всем этим стоит один фактор, осложняющий решение проблемы. Из-за гормональных изменений многие мамы становятся более эмоциональными и сильнее обычного переживают простые, на первый взгляд, вещи. Поэтому порой они не хотят лишний раз вставать и что-то делать, чувствуют себя слишком уставшими, слишком раздраженными, слишком одинокими. Однако справиться с этим состоянием можно.

Раньше врачи считали, что заниматься физическими упражнениями после родов женщина может не ранее, чем через шесть недель после появления на свет ребенка. Сейчас гинекологи более либеральны в данном вопросе.

«Если роды прошли без осложнений и мама чувствует себя хорошо, то начинать занятия можно уже в послеродовой палате, – считает акушер-гинеколог Юлия Горелина. – Это могут быть дыхательные упражнения или движения, которые помогают расслабить мышцы. Однако если роды прошли с разрывами, если после них несколько дней сохраняется кровотечение, или если ребенок родился при помощи кесарева сечения, то приступать к занятиям лучше после консультации с врачом».

К слову, дыхательные упражнения и легкую гимнастику могут выполнять не только те женщины, которые во время беременности занимались фитнесом или вели активный образ жизни. Уже в роддоме делать их могут даже те мамы, для которых фитнес – новинка.

Но все-таки большинство женщин предпочитает приступать к занятиям дома, дав себе несколько недель на привыкание к новой роли. Врачи советуют начинать с легких упражнений и небольших по времени занятий.

«Лучше всего заниматься два-три раза в день по пять-семь минут, чем один раз по 15, – уверена акушер-гинеколог Оксана Касьянова. – На первых порах это могут быть самые элементарные упражнения: разминка плечевого пояса, разминка шеи, ног, легкие наклоны и ходьба в быстром темпе».

Если позволяют средства, то лучше ходить в фитнес-клуб или в бассейн, где занятия будут проходить под руководством инструктора, который может индивидуально подобрать нагрузку и будет следить, чтобы мамы не навредили себе. Если же такой возможности нет, то выбрать гимнастику можно в Интернете. Главное – делать упражнения без фанатизма.

«Если во время занятий появляются боли в спине или в животе, то тренировки следует прекратить, – напоминает Юлия Горелина. – Также стоит немедленно обратиться к врачу, если началось более обильное, чем обычно во время менструации, вагинальное кровотечение».

Многие мамы бросают (или не начинают) занятия фитнесом из-за ребенка. Малыш растет, у него меняется режим, в частности, сокращается продолжительность дневного сна, и мама не успевает сделать за этот период все домашние дела. Кроме того, многие дети, что называется, ручные и не отпускают от себя маму и, как только пропадает тактильный или визуальный контакт с ней, поднимают крик.

Однако практика показывает, что если женщина хочет заботиться о своем здоровье, то ребенок не будет ей помехой. Психологи советуют подключать ребенка к занятиям. Например, можно класть его рядом с собой на пол при выполнении упражнений лежа, можно усадить его в ногах и, поднимая верхнюю часть тела (качая пресс), целовать его каждый раз.

«Сегодня в Интернете можно найти множество методик, как заниматься фитнесом вместе с детьми, – говорит мама двоих детей Вероника Селезнева. – Есть упражнения для мам, чьи дети совсем маленькие и пока могут только сидеть. Есть комплексы для мам с детьми от года, от двух лет. В них нет ничего сложного, они не требуют специального оборудования, но зато помогают прививать ребенку любовь к физическим упражнениям».

Специалисты также советуют привлекать к занятиям не только детей, но и других членов семьи или других мам. Это повышает мотивацию и снижает вероятность депрессии. Привлечь к помощи людей проще, если составить хотя бы примерное расписание занятий, да и выкроить время на тренировку тоже легче, если составить список упражнений и подсчитать, сколько времени уходит на каждое. Таким образом можно подстраиваться под все вынужденные или естественные изменения режима ребенка.

«Когда родился первый сын, мне была противна моя квартира и вся обстановка, поэтому я часто выходила гулять, – вспоминает мать двоих детей Татьяна Бурухина. – У нас рядом с домом был школьный стадион, на котором я нарезала круги быстрым шагом с коляской. Сын спал, только когда коляска двигалась, а если останавливалась, то сразу просыпался и плакал, поэтому позаниматься на уличных тренажерах я не могла. Однажды ко мне подошла молодая пара, тоже бегавшая по стадиону, и предложила посмотреть за ребенком, чтобы я могла покачать пресс или сделать растяжку. С тех пор мы стали договариваться и выходить на тренировки вместе: сначала я разогревалась пару кругов с коляской, потом меня сменяли мои коллеги, а я шла на шведскую стенку и делала упражнения там. К слову, когда я забеременела вторым сыном, то узнала, что моя подруга по стадиону тоже беременна, так что мы продолжили наше общение».

При этом врачи напоминают: в первый год жизни малыша и мамы в новой роли не все проходит гладко, поэтому не стоит отчаиваться, если войти в режим тренировок не получается сразу. Даже 5-10 минут занятий в день способны зарядить организм бодростью. И хотя врачи советуют молодым мамам заниматься не менее 150 минут в неделю, важнее всего самочувствие и хорошее настроение, чем рекорды и кубики пресса.

• перед тренировкой обязательна разминка, а после занятий – заминка;

• нужно избегать перенапряжения: если после занятия не ощущается бодрости, а появилась усталость или даже изнеможение, то интенсивность упражнений и нагрузку следует снизить;

• физические упражнения лучше сочетать с прогулками и плаванием, а если такое по каким-то причинам невозможно, то с дыхательными упражнениями;

• в течение дня нужно пить много воды (не жидкости!);

• на занятия обязательно надевать поддерживающий бюстгальтер и на первое время подтягивающий живот трикотаж;

• включать в рацион больше клетчатки, а «быстрые» углеводы (макаронные и мучные изделия, шоколад и конфеты) стараться свести к минимуму.