Консервированная сардина вместо лосося: чем еще заменить модные, но полезные продукты

Питаться правильно, сбалансированно и разнообразно не только сложно в плане дисциплины. Если не подойти к вопросу грамотно, это может оказаться еще и очень дорого. Красная рыба, авокадо, семена чиа, киноа — такая еда стала модной среди тех, кто следит за своим рационом. Но можно ли сэкономить и получить те же полезные вещества из продуктов с более бюджетного стола? Можно, а как именно — наши коллеги из NGS.RU узнали у врачей.

Представлений о правильном питании бесчисленное количество, но разные специалисты сходятся во мнении, что прежде всего диета должна быть сбалансированной и разнообразной. Есть мнение, что каждый прием пищи должен содержать белки как животного, так и растительного происхождения, полезные жиры, клетчатку и сложные углеводы.

Медицинский эксперт «ИНВИТРО» Олеся Ступак в разговоре с NGS.RU отметила, что диетологи предлагают использовать формулу здорового питания как соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) — 1:1:4 в граммах в сутки.

Белки состоят из аминокислот, которые необходимы для формирования мышечных тканей, компонентов иммунитета (иммуноглобулинов), ферментов, гормонов.

Полезные жиры (в частности, омега-3, -6, -9 жирные кислоты) участвуют в образовании гормонов и нервных клеток, усвоении жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).

Клетчатка служит питательной средой для микробиоты кишечника и улучшает пищеварение.

Сложные углеводы представлены длинными цепочками молекул моносахаридов, благодаря чему они медленно расщепляются, обеспечивая долгое и стабильное поступление энергии.

Олеся Ступак рассказывает, что оптимальный режим питания взрослого человека включает 3–4 приема пищи в день с примерно одинаковыми временными интервалами между ними. Однако количество приемов пищи может меняться в зависимости от наличия заболеваний, определенных состояний и индивидуальных особенностей.

Вечерний прием пищи лучше завершить за 2–3 часа до сна, чтобы избежать рефлюкса и проблем с засыпанием.

Важным элементом правильного питания является соблюдение питьевого режима. Суточная потребность в воде для взрослого человека составляет 2–3 литра, включая жидкость, поступающую с пищей.

При этом следует учитывать индивидуальные рекомендации по питанию, которые может дать врач при определенных заболеваниях и состояниях.

Эксперт лаборатории «Гемотест» врач-гастроэнтеролог Екатерина Кашух считает, что проще всего ориентироваться на принцип «гарвардской тарелки».

Это значит, что во время каждого приема пищи половина тарелки должна быть занята овощами, фруктами и зеленью, четверть приходится на белок — рыбу, птицу, мясо, яйца, еще четверть — на сложные углеводы: крупы, пасту из твердых сортов пшеницы.

Это простой и наглядный способ соблюдать баланс между разными видами продуктов, но даже он требует определенных волевых усилий и времени для формирования привычки есть именно таким образом.

— Формирование здорового рациона потребует затрат, прежде всего временных. Придется находить время на планирование меню, закупку продуктов, готовку, кулинарные эксперименты. Но если учесть, что питание — это важная часть здорового образа жизни, усилия окупятся результатом, — уверена Екатерина Кашух.

Врач-терапевт, нутрициолог Центра новых медицинских технологий Наталья Андреева привела примеры, каким популярным и дорогим продуктам можно найти более бюджетные аналоги.

Авокадо — полезный продукт, но не уникальный. Если цель — поддержка сердца и сосудов, орехи и масло не менее полезны.

• Грецкие орехи имеют аналогичные полезные жиры и омега-3;

• семена льна — в них содержится еще больше омега-3 плюс клетчатка;

• оливковое масло — те же жирные кислоты, больше антиоксидантов.

Киноа — хороший продукт, но за ту же цену можно купить в 5 раз больше гречки с аналогичной пользой.

• Гречка — схожий состав по белку, железу и клетчатке;

• перловка содержит еще больше клетчатки, больше магния;

• булгур имеет низкий гликемический индекс, хорошо усваивается.

Семена чиа — модный продукт, но семена льна выигрывает по соотношению «цена — качество».

• Семена льна — больше омега-3, больше клетчатки;

• отруби (овсяные, пшеничные) — дешевый источник клетчатки.

Миндальное и кокосовое молоко — если нет аллергии или строгого веганства, обычное молоко более выгодно и полезно.

• Коровье молоко — в нем больше белка и кальция;

• домашнее овсяное молоко является дешевой альтернативой магазинному.

Лосось — не единственный источник омега-3. Бюджетная рыба даже полезнее за счет большего содержания полезных жиров.

• Скумбрия, сельдь содержат ту же омегу-3, но стоят дешевле в 3–5 раз;

• консервированная сардина в собственном соку — омега-3 и кальций за счет съедобных косточек;

• семена льна, льняное масло — это растительная альтернатива омега-3.

— Красная рыба и морепродукты — основа многих изысканных блюд. Но употреблять их 2–3 раза в неделю, как рекомендуют врачи, могут позволить себе немногие. Однако более дешевые сорта рыбы тоже содержат достаточное количество питательных веществ. Например, в 100 г минтая содержится 19 г белка и всего 1 г жира, а также достаточное количество витаминов группы В, D, А, фосфора, калия, йода, фтора, кобальта и хрома, омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, — добавляет Екатерина Кашух.

При этом, добавляет она, минтай нейтрален на вкус и ему можно придать любой оттенок с помощью соусов и приправ. Рацион можно разнообразить и за счет другой океанической рыбы — мойвы, хека, путассу, скумбрии.

Свежие ягоды — ценный источник полезных микронутриентов, но в несезон они очень дороги.

— Однако сейчас в магазинах продается огромное количество ягодных смесей, заготовленных методом шоковой заморозки. В этом случае в них сохраняются практически все витамины и антиоксиданты. Заморозку также хорошо переносит зелень, многие овощи и фрукты, — уверена Екатерина Кашух.

Олеся Ступак считает, что дорогую говяжью вырезку можно заменить куриной грудкой: она также богата белком. Хотя по содержанию железа всё же курица уступает. Врачи рекомендуют контролировать уровень железа в крови, если в рационе преимущественно присутствует птица. Вместо телятины можно взять индейку — это тоже нежирное и полезное мясо.

— Что касается суперфудов: дорогую киноа заменит обычная гречка, семена чиа — льняное семя. Греческий йогурт схож по полезным свойствам с обычным натуральным йогуртом, пармезан — с российским сыром, а маскарпоне — с творожным сыром, — предлагает альтернативы Олеся Ступак.

Кроме того, эксперты советуют покупать сезонные продукты: например, ягоды летом, тыкву и корнеплоды осенью, зелень весной.

Ранее врачи рассказывали, как выбрать правильный перекус в течение дня.