Откладываете дела до последнего? Что эта привычка выдает в вашем характере

Наверняка у вас было такое: дедлайн сдачи отчета всё ближе, а вы занимаетесь чем угодно, но не документами. Почему так происходит и всегда ли это связано с ленью? Психолог Анна Богданова объяснила, что прокрастинация — механизм защиты от тревоги и страха. И с ним можно справиться, если действовать бережно и постепенно. Рассказываем, как именно.

Многим кажется, что прокрастинация — это то же самое, что и лень. Но на деле прокрастинация — добровольное и осознанное откладывание важных задач, говорит психолог. Человек понимает, что не выполняет поручение, осознаёт последствия, но не приступает к делу. При этом он не бездельничает, а занимается другими делами, часто менее срочными. Анна Богданова приводит простой пример из собственной жизни: когда ей нужно было собрать вещи на отдых, она занималась работой, которую можно было сделать чуть позже, уборкой, но не основной задачей. В итоге в день икс ей пришлось уйти с работы раньше, потратить полтора часа на сборы и опоздать на отдых.

Лень — полная противоположность прокрастинации. Ленивый человек отдыхает и не переживает о последствиях. У прокрастинирующего, напротив, копится стыд, вина и тревога. Мотивация в случае прокрастинации высокая, он понимает значимость задачи и хочет ее выполнить, но защитные механизмы мешают начать.

— У лентяя мотивация или напрочь отсутствует, или она минимальна. Потом эмоции у лентяя максимально нейтральные или даже положительные, он кайфует от того, что отдыхает. А у человека, который прокрастинирует, наоборот, присутствует стыд, вина, тревога, поэтому у него скорее негативные эмоции, — говорит Анна Богданова.

Ключевое отличие еще и в активности. Прокрастинатор постоянно чем-то занят, он подменяет важное дело второстепенным. Лентяй же просто лежит на диване и наслаждается бездельем. Итог тоже разный. Первый истощен борьбой с собой и чувством вины. Второй отдохнул и набрался сил.

По словам психолога, прокрастинация не связана с неумением планировать. Это чисто эмоционально-волевая проблема. Одна из частых причин — перфекционизм. Когда выполнение задачи связано с самооценкой, человек боится сделать плохо и предпочитает не начинать вовсе.

— Еще одна причина — избегание тревоги и страха неудач, например, когда задача кажется слишком сложной, человеку страшно приступить к ее решению, таким образом, это откладывание мозг запоминает как возможное облегчение, и, соответственно, вот этот вот механизм продолжает работать.

Третья причина — неприязнь к задаче. Скучное или неприятное дело вызывает автоматический поиск отвлекающих маневров. Стресс и выгорание тоже играют свою роль. Как объясняет Анна Богданова, когда сил нет, организм экономит энергию и избегает нагрузки. Даже самые целеустремленные и системные люди иногда сталкиваются с подобным.

Тревога, страх, ощущение перегруженности, скука — всё это запускает механизм откладывания. Как говорит психолог, отсрочка становится попыткой исправить внутреннее состояние здесь и сейчас. Но проблема не решается, а лишь усугубляется. Круг замыкается: не сделал, почувствовал вину, снова отложил.

— И, соответственно, сама прокрастинация — это есть попытка исправить свое эмоциональное состояние, привести себя в здесь и сейчас, вот в данный момент, и откладывание и есть решение эмоциональных проблем человека, точнее попытка решения. Потому что, конечно, сама по себе прокрастинация ничего не решает либо решает на долю секунды, — объясняет специалист.

Самый популярный прием борьбы с прокрастинацией — «съесть лягушку». Пока есть силы и энергия, в самом начале дня нужно сделать самое крупное и неприятное дело. Но по словам психолога, это работает не для всех. Альтернатива — метод «разбить слона на части», когда большую задачу делят на мелкие блоки и выполняют поочередно, можно с перерывами.

— Причем тут работает сразу два механизма. Помимо того, что каждая маленькая задача занимает немного времени, они кажутся более понятными, решаемыми и легкими. Второе — само удовлетворение от выполненной задачи, оно является стимулом и мотивацией к дальнейшему решению, — добавляет Анна.

Еще один способ справиться с прокрастинацией, правило двух минут, гласит: если задача занимает меньше этого времени, сделайте ее сразу. Это не дает копиться багажу мелких дел. Другая рабочая техника — внешний контроль. Вы просите близкого человека проследить за выполнением, а за срыв предусматривается штраф. Например, сын Анны Богдановой использовал этот метод при подготовке к ЕГЭ и сдаче на права. Они с другом ежедневно до одиннадцати вечера скидывали друг другу решенные билеты, а невыполнивший платил три тысячи рублей.

— Штрафные санкции, нежелание платить просто так деньги, вот очень хорошо работают, — объясняет эксперт.

Если важное дело откладывается уже неделю, стоит разобраться в причинах. Нужно понять, какие чувства вызывает эта задача, но без самокритики — это лишь усилит прокрастинацию.

Анна Богданова отмечает, что согласно современным исследованиям хроническое откладывание важных дел ведет к усилению тревожности и депрессии. Если прокрастинация мешает работе, учебе или выполнению важных задач, нужен психолог.

— В целом это прямо пропорционально связано с низкой самооценкой, то есть чем больше человек откладывает, тем больше себя винит. Из-за этого ниже становится самооценка, он считает себя никчемным неудачником, — добавляет психолог.

Поэтому люди с высокой самооценкой реже страдают от прокрастинации. Но полностью исключить эту проблему невозможно. По словам Анны, с прокрастинацией так или иначе сталкиваются почти все. Снизить влияние можно работой с собственными эмоциями, принятием себя и своих слабостей.