Фитнес-тренер объяснил причины легкого набора веса и медленного похудения

История про счастливчиков, которые могут есть что угодно и не набирать вес, и тех, кто будто поправляется даже от взгляда на булочную, знакома почти каждому. В женских компаниях такие примеры обычно обсуждают с легкой завистью и недоумением: почему одним можно всё, а другим — почти ничего? Тренер по комплексному похудению Алексей Конин, который сам похудел на 50 килограммов, говорит: за этим не стоит магии. Но и одной простой причины тоже нет — это всегда набор факторов. От генетики и уровня мышечной массы до сна, стресса и обычной повседневной активности. Генетика: стартовые условия, а не приговор По словам эксперта, первый фактор, который действительно влияет на вес, — это генетика. У одних людей от природы быстрее обмен веществ, у других — склонность легче накапливать жир. Но воспринимать это как оправдание нельзя, подчеркивает Конин. Он напоминает базовый принцип: энергетический баланс работает одинаково для всех. — Генетика — это не приговор, это стартовые условия вашей точки. Но это ни в коем случае не оправдание. Закон термодинамики — дефицит энергии никто не отменял. Его нельзя победить, — говорит спортсмен. Иными словами, генетика может усложнить путь, но не отменяет сам механизм набора и снижения веса. Инсулинорезистентность: фактор, который действительно мешает худеть Отдельно тренер выделяет инсулинорезистентность — состояние, при котором клетки хуже реагируют на инсулин. В результате организм начинает иначе распределять энергию и легче откладывает жир. По словам Конина, это может создавать ощущение, что человек толстеет от воздуха — даже при относительно нормальном питании. — Инсулинорезистентность — это потеря чувствительности клеток к инсулину. То есть его в организме много, поджелудочная вырабатывает его в избытке, но мышечные клетки не могут его нормально принять. Если клеточные рецепторы плохо реагируют на инсулин, организм начинает откладывать жир даже от полезной еды и даже при соблюдении норм БЖУ. Это частая причина того, что люди буквально толстеют от воздуха, — объясняет Алексей Конин. Но это, по его словам, не тупик. В практике тренер работал с клиентами, у которых удавалось улучшать показатели чувствительности к инсулину и нормализовать состояние вплоть до ремиссии диабета второго типа. Среди базовых шагов он выделяет: контроль сахара в рационе; нормализацию питания и режима; сон; регулярную физическую активность. Особенно важным он считает силовые тренировки. — Именно силовые нагрузки, работа с отягощением, увеличивают чувствительность клеток к инсулину, — уверен Алексей. Бытовая активность: «сжигается больше, чем в зале» Отдельный пласт, который часто недооценивают, — это повседневное движение: ходьба, лестницы, уборка, бытовые дела. Конин подчеркивает: тренировки важны, но они не компенсируют малоподвижный образ жизни. Он приводит пример: силовая тренировка может дать расход энергии около 400–450 калорий, тогда как активный день способен сжечь больше просто за счет движения. Отсюда его рекомендация — не ограничиваться спортом. Среди простых шагов Алексей Конин называет: 10–20 тысяч шагов в день;отказ от лифта;ходьбу в магазин пешком;меньше использования автомобиля;увеличение повседневного движения в мелочах. Мышцы как «метаболическая печь» Один из ключевых факторов обмена веществ, по словам тренера, — мышечная масса. Чем больше мышц, тем выше базовый расход энергии организма — даже когда человек лежит или отдыхает. — Мышцы — это метаболически активная ткань. Это печь, которая сжигает калории даже в покое, — говорит спортсмен. — Организму невыгодно содержать мышцы, но он вынужден их кормить. Он объясняет это на простом примере: люди с большой мышечной массой могут позволять себе больше еды без набора веса, потому что их организм тратит больше энергии на поддержание этой ткани. Отсюда вывод, который эксперт формулирует прямо: — Хотите есть больше и не поправляться — наращивайте мышечную массу. Сон, стресс и гормоны: скрытый регулятор аппетита По словам Конина, влияние сна и стресса на вес часто недооценивают, хотя это один из ключевых факторов. Длительный стресс повышает уровень кортизола, а недосып влияет на гормоны, регулирующие голод и насыщение. — Недосып и стресс нарушают баланс гормонов голода и сытости — лептина и грелина. В итоге человек начинает больше есть и меньше тратить энергии, — говорит Алексей. Он подчеркивает: на практике это часто приводит к перееданию и срывам, даже если рацион в теории правильный. И хотя рекомендация звучит просто, ее реализация — труднее. Особенно в современных реалиях. — Спи и не нервничай — звучит легко, но сделать это гораздо сложнее, — говорит эксперт. Если стресс становится хроническим, тренер считает нормальным обращаться за помощью к специалистам. «Медленный метаболизм» — миф или реальность? Финальный вопрос, который часто волнует людей: существует ли «запущенный» или «медленный» обмен веществ? Конин отвечает: частично да, но чаще это результат образа жизни. По его словам, замедленный метаболизм обычно связан не с поломкой организма, а с набором привычек: низкая активность; плохой сон; нерегулярное питание; избыток фастфуда и ультрапереработанной еды.