30 марта понедельник
СЕЙЧАС +3°С

Поделиться

Погода шепчет: иди качаться! Наши спортсмены Валя и Айрат уже сожгли пару сотен калорий

Погода шепчет: иди качаться! Наши спортсмены Валя и Айрат уже сожгли пару сотен калорий

Коммунальщики опять не успели убрать сугробы? Это они, чтобы вы на спортзале сэкономили! Скорее бегите на улицу, пока рабочие не одумались. С лопатами или без них — снаряды найдете под ногами. В компании фитнес-тренера Анастасии Литовченко и инструктора групповых программ Дарьи Князевой мы составили пять упражнений для зимнего фитнеса и расскажем вам, как их делать, чтобы прокачать конкретную часть тела. Показывают упражнения спортсмены Валентина Шумилова и Айрат Нигматуллин.

Надевайте треники и шапку не забудьте — на улице прохладно!

Упражнение № 1

Берём скребок и отправляемся чистить тротуары от наледи. Ноги слегка в приседе, руки чуть согнуты, спина прямая, корпус в наклоне — в таком положении работают ягодичные мышцы. В положении полувыпада начинаем колоть лед, через 15–20 ударов меняем ногу, чтобы нагрузка была симметричной. И повторяем еще 15–20 раз. 

Пара минут работы — и у вас чистый тротуар и прокачанная попа

Пара минут работы — и у вас чистый тротуар и прокачанная попа

Но помните: если неправильно распределить нагрузку, будете только зря снег сотрясать.

Меняйте опорную ногу через 15–20 ударов скребком, чтобы нагрузка была равномерной

Меняйте опорную ногу через 15–20 ударов скребком, чтобы нагрузка была равномерной

Упражнение № 2

Объяснять, как убирать лопатой снег, жителям России не надо: в стране, где порой зима по полгода, огребание заложено на генном уровне. А вот то, что во время этого упражнения у вас работают руки, ноги и пресс, — знание полезное. И, возможно, оно заставит взглянуть на рутинное занятие по-другому.

Лопата прокачает руки, ноги и пресс

Лопата прокачает руки, ноги и пресс

Итак, выбираем сугроб и уверенно идем к нему с лопатой.

Ноги в полуприседе, спина прямая, напрягаем пресс

Ноги в полуприседе, спина прямая, напрягаем пресс

Пять минут активной работы — и ваше тело уже приходит в чувство

Пять минут активной работы — и ваше тело уже приходит в чувство

Упражнение № 3

Боимся, что после того, как вы узнаете, к чему приводит лепка снеговиков, весь ваш двор будет уставлен этими снежными фигурами разных размеров. Прежде всего это идеальное упражнение для девушек: прокачивает попу и ноги. Механика знакома с детства: берем снег и скатываем его в огромный шар. Двигаемся с прямой спиной — так эффективнее для мышцы, выпрямляющей позвоночник.

В этом упражнении не задействована разве что голова

В этом упражнении не задействована разве что голова

Повторяйте за Валей: катите снежный ком медленно, чтобы каждая мышца подгорела от нагрузки.

Руки держите прямо, опорную ногу сгибайте в колене

Руки держите прямо, опорную ногу сгибайте в колене

Спину тоже выпрямите, иначе упражнение придется повторять заново!

Спину тоже выпрямите, иначе упражнение придется повторять заново!

Перед тем как собрать снеговика, можно 15–20 раз присесть: снежный ком, как утяжелитель, заставит мышцы гореть

Перед тем как собрать снеговика, можно 15–20 раз присесть: снежный ком, как утяжелитель, заставит мышцы гореть

Упражнение № 4

Пока ваша подружка катает снеговика, займитесь силовой нагрузкой. Возьмите скребок и убирайте им снег, в этом упражнении задействованы ноги (бицепс бедра, икроножные мышцы) и руки (трицепс). 

Ноги после такого упражнения будут что надо!

Ноги после такого упражнения будут что надо!

Чтобы усилить нагрузку, можно ускоряться, положить в снег тяжелые камни, отжиматься, прыгать, делать «бурпи» между подходами.

Хотите больше пользы — не останавливайтесь на одной дорожке и катайте снег в разные стороны!

Хотите больше пользы — не останавливайтесь на одной дорожке и катайте снег в разные стороны!

Упражнение № 5

Поработали поодиночке, пришла пора парных занятий! Игра в снежки — это не только весело, но и полезно: пока вы нагнетесь, скатаете снежок, выпрямитесь и запульнёте им в друга и увернетесь от его снежка, поработают все мышцы. А еще это идеальное завершение всей снежной тренировки.

Увеличить нагрузку снежками очень легко. Главное — не перестараться

Увеличить нагрузку снежками очень легко. Главное — не перестараться

Пока поднимаете снег с земли, тело задействует мышцы ног: ягодичные, квадрицепс и бицепс бедра. В момент броска работают корпус и ягодичные, а на руках — дельтовидные и трицепс.

Тот, в кого кидают снежком, может укрываться приседая

Тот, в кого кидают снежком, может укрываться приседая

Если вам пока сложно запомнить, где находится трицепс, а где бицепс, начните хотя бы с одного упражнения. Или просто выйдете из дома и сделайте несколько кругов по сугробам — быстро почувствуете, как тяжелеют ноги, а значит, мышцы получили нужную нагрузку. А когда ходите, не переставайте читать этот материал. Того и глядишь, к концу зимы разберетесь со всеми несложными упражнениями.

Не обязательно, чтобы снеговик получился идеально круглым и красивым. Куда важнее правильно распределять нагрузку

Не обязательно, чтобы снеговик получился идеально круглым и красивым. Куда важнее правильно распределять нагрузку

Рассказывайте нам в комментариях, как вы предпочитаете подкачиваться зимой, какие из этих упражнений уже пробовали и что в результате получили, меряйтесь снеговиками! А то зима закончится, должны же вы что-то о ней запомнить.

оцените материал

  • ЛАЙК2
  • СМЕХ1
  • УДИВЛЕНИЕ1
  • ГНЕВ0
  • ПЕЧАЛЬ0

Поделиться

Поделиться

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

Пока нет ни одного комментария. Добавьте комментарий первым!